Générateur de Plan de Repas IA

Le Générateur de Plan de Repas IA crée un menu selon votre objectif calorique, votre régime et vos goûts : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations sur 1 à 7 jours, chacun avec une recette courte, les ingrédients, le temps de préparation et les macros. Une liste de courses est établie à partir des ingrédients de ces repas. Remplacez un repas qui ne vous tente pas, indiquez le nombre de convives et imprimez le menu complet.

Ce que contient chaque menu

• Des repas faciles à préparer. Chaque repas indique les quantités d’ingrédients, les étapes en une ou deux phrases et le temps nécessaire.
• Des chiffres cohérents. Calories, protéines, glucides et lipides pour chaque repas ; le total quotidien est calculé à partir des repas et comparé à votre objectif.
• Une vérification selon votre régime. Chaque ingrédient est vérifié par rapport aux aliments exclus et aux règles des régimes végétariens, végétaliens, pescétariens, paléo et sans gluten. Pour le régime cétogène, la quantité quotidienne de glucides est vérifiée.
• Des remplacements gratuits. Chaque menu comprend des repas de réserve. Remplacez un repas et les totaux ainsi que la liste de courses sont mis à jour immédiatement.
• Une liste de courses pratique. Elle reprend les ingrédients réellement utilisés, additionne les quantités sur la semaine, classe les produits par rayon et adapte les portions au nombre de convives.

Comment créer un menu

1. Indiquez vos calories quotidiennes ou ouvrez le calculateur pour les estimer selon votre âge, votre taille, votre poids et votre activité.
2. Choisissez votre régime, votre objectif, le nombre de jours et de repas par jour.
3. Vous pouvez préciser les aliments à éviter et ceux que vous aimez, ainsi que votre préférence pour les repas rapides, la préparation à l’avance ou un petit budget.
4. Cliquez sur Créer mon menu. Consultez les recettes, remplacez les repas qui ne vous conviennent pas et indiquez le nombre de convives.
5. Copiez la liste de courses ou imprimez le menu.

De combien de calories avez-vous besoin ?

La dépense quotidienne de la plupart des adultes se situe entre 1 600 et 3 000 calories, selon leur corpulence, leur âge et leur activité. Le calculateur intégré utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, la formule que les diététiciens utilisent le plus souvent, pour estimer les calories dépensées au repos, puis tient compte de votre niveau d’activité. Pour perdre environ un demi-kilo (1 lb) par semaine, il retire environ 500 calories par jour ; pour prendre du muscle, il en ajoute environ 300.

Choisir un régime

• Les régimes équilibrés et méditerranéens conviennent à beaucoup de personnes et sont parmi les plus faciles à suivre.
• Un régime riche en protéines peut accompagner une perte de poids ou une prise de muscle.
• Les régimes pauvres en glucides et cétogènes réduisent les glucides ; le régime cétogène vise généralement moins de 30 g par jour.
• Les menus végétariens, végétaliens et pescétariens sont vérifiés ingrédient par ingrédient.
• Le régime DASH vise à réduire la pression artérielle ; le régime adapté au diabète répartit régulièrement les glucides au fil de la journée.

Conseils pour planifier vos repas

• Cuisinez une fois, mangez deux fois. Choisissez la préparation des repas à l’avance pour réutiliser les plats et ingrédients préparés en quantité.
• Faites vos courses avec la liste. Elle est établie à partir du menu et vous aide à acheter ce que vous allez réellement cuisiner.
• Prévoyez des protéines à chaque repas. Elles favorisent la satiété et peuvent faciliter le respect d’un objectif calorique.
• Adaptez le menu à votre quotidien. Remplacez un repas par une option rapide les jours chargés plutôt que de renoncer au menu.

À découvrir aussi : estimez vos besoins avec le calculateur de calories ou cuisinez avec les ingrédients que vous avez déjà grâce au Générateur de Recettes IA à Partir des Ingrédients.

Questions fréquentes

Comment fonctionne le Générateur de Plan de Repas IA ?

Indiquez votre objectif calorique quotidien (ou estimez-le avec le calculateur intégré), votre régime, votre objectif, le nombre de jours et de repas par jour, ainsi que les aliments à éviter. L’IA propose un menu avec une recette, des ingrédients et les macros de chaque repas. La page calcule ensuite le total de chaque journée à partir des repas, vérifie leur compatibilité avec votre régime et vos exclusions, puis établit la liste de courses à partir des ingrédients.

Combien de calories devrais-je consommer ?

Ouvrez « Vous hésitez ? Calculez vos besoins caloriques », puis indiquez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité. Le calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre dépense énergétique, puis retire environ 500 kcal par jour pour perdre du poids ou en ajoute environ 300 pour prendre du muscle. Sans suivi médical, il ne propose jamais moins de 1 200 kcal par jour pour les femmes ni moins de 1 500 pour les hommes.

Le menu tient-il compte des allergies et des aliments que je n’aime pas ?

Oui. Indiquez-les dans le champ « Aliments à éviter ». Le générateur reçoit pour consigne de ne pas les utiliser et la page vérifie aussi chaque ingrédient : tout repas contenant encore un aliment exclu est signalé, afin que vous puissiez le remplacer. Vérifiez également les étiquettes des produits : le menu ne peut pas détecter les contaminations croisées ni les ingrédients cachés.

Le Générateur de Plan de Repas IA est-il gratuit ?

Oui. Vous disposez chaque jour de générations d’IA gratuites et un menu compte pour une génération. Remplacer un repas, modifier le nombre de convives, imprimer le menu et copier la liste de courses sont toujours gratuits. Les exemples de cette page ne consomment aucune génération.

Puis-je remplacer un repas qui ne me plaît pas ?

Oui. Chaque menu comprend des repas de réserve pour chaque type de repas. Cliquez sur Remplacer pour changer un repas ; le total de la journée et la liste de courses sont mis à jour immédiatement, sans utiliser de génération supplémentaire.

Quels régimes alimentaires sont proposés ?

Équilibré, riche en protéines, méditerranéen, pauvre en glucides, cétogène, végétarien, végétalien, pescétarien, paléo, sans gluten, DASH (pauvre en sodium) et adapté au diabète. Pour les menus végétariens, végétaliens, pescétariens, paléo et sans gluten, la page vérifie chaque ingrédient ; pour le régime cétogène, elle vérifie la quantité quotidienne de glucides.

Les calories et les macros sont-elles exactes ?

Ce sont des estimations pour les portions indiquées. La page recalcule les calories de chaque repas lorsque leur valeur ne correspond pas aux quantités de protéines, de glucides et de lipides, puis calcule chaque total quotidien à partir des repas pour assurer la cohérence des chiffres. Pour un suivi précis, pesez vos aliments et consultez les étiquettes nutritionnelles des produits que vous achetez.