Gerador de Plano Alimentar com IA

O Gerador de Plano Alimentar com IA monta um cardápio de acordo com sua meta de calorias, dieta e preferências: café da manhã, almoço, jantar e lanches para 1 a 7 dias. Cada refeição inclui uma receita curta, ingredientes, tempo de preparo e macros. Você também recebe uma lista de compras montada a partir dessas refeições. Troque refeições que não quiser, indique para quantas pessoas vai cozinhar e imprima o plano completo.

O que vem em cada plano

• Refeições que dá para preparar. Cada uma traz os ingredientes e suas quantidades, o modo de preparo em uma ou duas frases e o tempo necessário.
• Números consistentes. Calorias, proteínas, carboidratos e gorduras por refeição; o total diário é calculado a partir delas e comparado com sua meta.
• Compatibilidade com sua dieta. Os ingredientes são conferidos para identificar alimentos excluídos e itens incompatíveis com dietas vegetarianas, veganas, pescetarianas, paleolíticas ou sem glúten. Na dieta keto, os carboidratos do dia também são verificados.
• Trocas grátis. Cada plano inclui refeições extras. Escolha outra opção e os totais e a lista de compras serão atualizados na hora.
• Lista de compras prática. Feita com os ingredientes das receitas, soma as quantidades da semana, organiza os itens por seção e ajusta as porções para o número de pessoas.

Como montar um plano alimentar

1. Informe sua meta diária de calorias ou abra a calculadora para estimá-la com base em idade, altura, peso e atividade física.
2. Escolha a dieta, o objetivo, a quantidade de dias e o número de refeições por dia.
3. Se quiser, informe alimentos que deve evitar e de que gosta, e escolha entre refeições rápidas, preparo antecipado ou orçamento reduzido.
4. Clique em Criar meu plano alimentar. Abra uma receita, troque os pratos que não quiser e indique para quantas pessoas vai cozinhar.
5. Copie a lista de compras ou imprima o plano.

De quantas calorias você precisa?

A maioria dos adultos gasta entre 1.600 e 3.000 kcal por dia, dependendo do porte físico, da idade e da atividade. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, uma fórmula muito usada por nutricionistas, para estimar o gasto energético em repouso e depois considera o nível de atividade. Para emagrecer cerca de meio quilo por semana, ela subtrai aproximadamente 500 kcal por dia; para ganhar massa muscular, acrescenta cerca de 300 kcal.

Como escolher uma dieta

• Equilibrada e mediterrânea são opções adequadas para a maioria das pessoas e fáceis de manter.
• Rica em proteínas pode ajudar no emagrecimento e no ganho de massa muscular.
• Com baixo carboidrato e keto reduzem os carboidratos; na dieta keto, a meta costuma ficar abaixo de 30 g por dia.
• As dietas vegetariana, vegana e pescetariana, além das opções paleolítica e sem glúten, são conferidas ingrediente por ingrediente.
• DASH foi criada para ajudar a controlar a pressão arterial; a opção adequada para diabetes mantém os carboidratos distribuídos ao longo do dia.

Dicas para planejar as refeições

• Cozinhe uma vez e aproveite mais de uma refeição. Selecione Bom para preparar com antecedência para reutilizar pratos e ingredientes feitos em maior quantidade.
• Faça as compras com a lista. Ela é baseada no plano para você comprar o que realmente vai preparar.
• Inclua proteína em todas as refeições. Ela ajuda a prolongar a saciedade e facilita seguir uma meta de calorias.
• Planeje para a vida real. Troque uma refeição por uma opção rápida nos dias corridos em vez de abandonar o plano.

Ferramentas relacionadas: calcule suas necessidades com mais detalhes na Calculadora de Calorias ou prepare algo com o que já tem usando o Gerador de Receitas com IA (A Partir de Ingredientes).

Perguntas frequentes

Como funciona o Gerador de Plano Alimentar com IA?

Defina sua meta diária de calorias (ou calcule-a na ferramenta), o tipo de dieta, seu objetivo, a quantidade de dias e refeições por dia e os alimentos que quer evitar. A IA monta um plano com receita, ingredientes e macros para cada refeição. A página soma os valores de cada dia, confere as refeições de acordo com a dieta e as restrições e cria uma lista de compras com base nos ingredientes.

Quantas calorias devo consumir?

Abra a opção "Não sabe? Calcule suas calorias" e informe seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar quantas calorias você gasta e então subtrai cerca de 500 por dia para emagrecer ou acrescenta cerca de 300 para ganhar massa muscular. Sem acompanhamento médico, o plano não fica abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 para homens.

Dá para considerar alergias e alimentos de que não gosto?

Sim. Informe esses alimentos no campo de itens a evitar. A IA recebe a orientação de não incluí-los, e a página também confere cada ingrediente. Se uma refeição ainda contiver algo excluído, ela será marcada para que você possa trocá-la. Confira também os rótulos dos produtos: o plano não identifica contaminação cruzada nem ingredientes ocultos.

O plano alimentar é grátis?

Sim. Você recebe execuções gratuitas de IA todos os dias, e cada plano conta como uma execução. Trocar refeições, mudar o número de pessoas, imprimir o plano e copiar a lista de compras é sempre grátis. Os exemplos desta página também não consomem uma execução.

Posso trocar uma refeição de que não gostei?

Sim. Cada plano traz opções extras para cada tipo de refeição. Clique em Trocar para substituir um prato; os totais do dia e a lista de compras são atualizados na hora, sem consumir outra execução.

Quais tipos de dieta são aceitos?

Equilibrada, rica em proteínas, mediterrânea, com baixo carboidrato, cetogênica (keto), vegetariana, vegana, pescetariana, paleolítica, sem glúten, DASH (pouco sódio) e adequada para diabetes. Nos planos vegetarianos, veganos, pescetarianos, paleolíticos e sem glúten, a página confere cada ingrediente; na dieta keto, verifica os carboidratos do dia.

As calorias e os macros são precisos?

São estimativas para as porções indicadas. A página recalcula as calorias de qualquer refeição em que os valores de proteínas, carboidratos e gorduras não correspondam, e soma cada dia com base nas próprias refeições para manter os números consistentes. Para acompanhar a alimentação com precisão, pese os alimentos e consulte os rótulos nutricionais dos produtos que comprar.