AI 운동 계획 생성기

AI 운동 계획 생성기는 집에서 덤벨 한 쌍만 사용하든 헬스장 전체를 이용하든, 목표와 일정, 보유 장비에 맞춰 주간 운동 프로그램을 짜 줍니다. 운동마다 세트와 반복 횟수, 휴식 시간, 주요 운동 부위, 자세 팁과 대체 동작을 제공합니다. 근육군별 주간 세트 수와 실제 세션 시간을 코치처럼 점검합니다.

받을 수 있는 결과

• 일주일 운동 계획. 가능한 운동 일수에 맞춰 분할하고, 매 세션에 준비 운동과 본 운동, 마무리 운동을 넣습니다.
• 운동별 상세 안내. 세트, 반복 횟수, 휴식, 목표 부위, 자세 팁, 영상 링크와 기구를 사용 중일 때 할 대체 운동을 제공합니다.
• 운동량 확인. 근육군별 주간 세트 수를 목표에 맞는 연구 권장 범위와 비교하고, 큰 근육군을 직접 단련하는 운동이 빠졌으면 알려 줍니다.
• 현실적인 운동 시간. 세트와 휴식 시간을 바탕으로 세션 시간을 계산하고 설정한 시간보다 길면 표시합니다.
• 한 달 운동 계획. 4주 진행 계획과 휴식 시간을 세고 화면을 켜 두는 운동 타이머를 제공합니다.

운동 계획 만들기

1. 운동 목표와 수준을 고르세요.
2. 일주일에 며칠 운동할 수 있는지, 한 번에 몇 분 할 수 있는지 선택하세요.
3. 보유 장비와 통증이나 제한 사항을 선택하세요.
4. 내 운동 계획 만들기를 클릭하세요. 마음에 들지 않는 운동은 바꾸고 운동 시작을 누르세요.

주간 운동 분할 선택

운동 팁

• 대부분의 세트는 1~3회 더 할 수 있는 여유를 남기세요. 초보자라면 특히 중요합니다.
• 천천히 늘리세요: 매주 반복 횟수를 한 번 더 하거나 무게를 조금 늘리는 작은 변화도 쌓이면 차이가 납니다.
• 수면과 단백질 섭취도 운동 계획만큼 중요합니다. 근육량을 늘릴 때는 하루 7~9시간 자고 체중 1kg당 단백질 약 1.6g을 목표로 하세요.
• 완벽함보다 꾸준함: 두 번 하고 그만두는 완벽한 계획보다 12주 동안 꾸준히 지킬 수 있는 좋은 계획이 낫습니다.

함께 쓸 만한 도구

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자주 묻는 질문

AI 운동 계획 생성기는 어떻게 사용하나요?

운동 목표와 수준, 주당 운동할 수 있는 일수, 회당 운동 시간, 보유 장비, 통증이나 제한 사항을 선택하세요. AI가 준비 운동, 운동 종목, 일자별 세트와 반복 횟수, 휴식 시간, 각 운동의 자세 팁과 대체 동작, 4주 진행 계획을 포함한 주간 계획을 만듭니다. 그런 다음 근육군별 주간 세트 수를 계산하고 실제 세션 시간을 알려 줍니다.

장비 없이 집에서 할 운동 계획도 만들 수 있나요?

네. ‘맨몸 운동’만 선택하면 몸만 사용하는 운동으로 계획을 짭니다. 덤벨, 밴드, 케틀벨, 철봉처럼 보유한 장비를 추가하면 그 장비만 사용합니다.

무료로 이용할 수 있나요?

네. 매일 무료 AI 실행 횟수가 제공되며, 계획 하나를 만드는 데 한 번이 사용됩니다. 운동 바꾸기, 운동 타이머, 복사와 인쇄는 항상 무료이고, 이 페이지의 예시 계획은 실행 횟수를 사용하지 않습니다.

근육별로 세트를 몇 번 해야 하나요?

근육량을 늘리려면 근육군별로 주당 10~20회의 고강도 세트를 두 번 이상의 운동 세션에 나눠 하는 것이 연구에서 권장됩니다. 초보자는 범위의 낮은 쪽에서도 효과를 볼 수 있습니다. 계획에 근육별 주간 세트 수가 표시되어 현재 운동량을 확인할 수 있습니다.

운동 강도는 어떻게 높이나요?

계획 아래의 4주 진행 방식을 따라 해 보세요. 반복 횟수를 범위의 상한까지 늘린 다음 무게를 더하고, 반복 횟수는 다시 하한부터 시작합니다. 근육량이나 근력 향상이 목표라면 다음 운동 주기를 시작하기 전에 회복할 수 있도록 4주 차에 운동량을 줄입니다.

무릎이나 허리가 아픈데 사용해도 되나요?

제한 사항을 선택하면 깊게 무릎을 굽히거나 척추에 큰 부담을 주는 동작처럼 통증을 악화시키기 쉬운 운동을 피하도록 계획합니다. 의학적 조언은 아닙니다. 통증이 있으면 운동을 중단하고 의사나 물리치료사와 상담하세요.

운동 타이머는 어떻게 작동하나요?

원하는 날짜의 ‘운동 시작’을 누르세요. 세트마다 운동 순서를 안내하고, 알림음과 함께 휴식 시간을 카운트다운합니다. 세트 사이에 휴대전화 잠금을 풀지 않아도 되도록 화면을 켜 둡니다.