心率恢復計算機

心率恢復計算機可算出您的1 分鐘心率恢復（HRR）——停止運動後前 60 秒內心率下降的每分鐘心跳次數。大幅、快速的下降是心血管體能與健康自主神經系統最簡單且有力的指標之一。本工具提供您的 HRR 分數、視覺體能量表評定、個人恢復曲線，並依您的恢復方式告訴您是否在正常範圍內。

什麼是心率恢復？

心率恢復是運動後心率朝靜息水平回落的速度。當您停止高強度努力時，副交感（迷走）神經系統會再活化並迅速減慢心跳。體能佳、迷走張力強的心臟減慢得快；體能較差或壓力大的心臟則較慢。因為容易量測且與健康結果高度相關，1 分鐘 HRR 被用於心臟壓力測試、穿戴裝置與日常健身追蹤。

心率恢復公式

1 分鐘 HRR 是相隔 60 秒量到的兩個心率之間的簡單相減。

例如，若運動結束時心率為 170 bpm，一分鐘後降至 140 bpm，則 HRR 為 170 − 140 = 30 bpm，約為尖峰心率的 17.6%。

1 分鐘心率恢復對照表

以下一般指引適用於直立冷卻（步行）。數字越高越好。這些是體能等級區間，並非醫學診斷。

正常與異常的心率恢復

「異常」恢復的門檻取決於您在第一分鐘如何恢復：

• 主動冷卻（步行）：在 Cole 等人（1999）的里程碑研究中，步行冷卻時 1 分鐘下降12 bpm 或更少可預測較高死亡風險，並被視為異常。
• 立即休息（坐姿或躺下）：當您突然停止並坐下或躺下時，心臟減慢較快，因此常用更嚴格的18 bpm 或更少作為異常恢復的門檻。

異常結果並非診斷，但值得在一週中增加更多有氧活動；若持續如此，建議與醫療專業人員討論。

為什麼心率恢復很重要

如何量測您的心率恢復

1. 熱身並全力以赴：運動至心率偏高——理想上接近高強度、近最大努力，量測才有意義。
2. 記錄尖峰：停止的瞬間，從胸帶、智慧手錶或手動摸脈記下心率。
3. 精確恢復 1 分鐘：每次使用相同方式——緩慢步行（冷卻）或坐下／躺下（休息）。
4. 在 60 秒時再記一次：在一分鐘整點量測心率。
5. 計算：在上方輸入兩個數字。您的 HRR 就是差值，本工具會為您評定。

如何使用本計算機

1. 輸入尖峰心率：停止運動那一刻的心率。
2. 輸入 1 分鐘恢復心率：剛好 60 秒後的心率。
3. 選擇恢復類型：步行冷卻或立即休息——這會設定正確的正常／異常門檻。
4. 填寫年齡（選填）：以查看尖峰佔預估最大心率的百分比。
5. 按計算：查看您的 HRR 分數、體能量表、恢復曲線與臨床判讀。

如何改善您的心率恢復

• 規律進行有氧運動——穩定有氧與間歇訓練的組合特別有效。
• 建立有氧基礎，每週多次以輕鬆、可交談的步調訓練。
• 優先重視睡眠與壓力管理，它們強烈影響迷走張力。
• 保持水分，並避免在酒精、咖啡因高峰或生病後立刻量測。
• 保持一致——多數人在穩定訓練數週內可見可量測的改善。

常見問題

什麼是心率恢復（HRR）？

心率恢復是停止運動後心率下降的速度。1 分鐘 HRR 等於運動尖峰心率減去恢復剛好 60 秒時量到的心率。下降幅度越大、越快，反映越好的心血管體能與更健康的自主神經系統功能。

什麼是良好的 1 分鐘心率恢復？

步行冷卻時，第一分鐘下降超過 12 bpm 屬正常，越高越好。大致而言：12 至 20 bpm 為低於平均、21 至 30 為平均、31 至 40 為良好、41 至 50 為優秀，超過 50 則是菁英、運動員級恢復。

什麼樣的 HRR 被視為異常？

直立步行冷卻時，1 分鐘下降 12 bpm 或更少被視為異常，並與 Cole 等人研究中較高的心血管風險相關。若立即坐下或躺下恢復，心臟減慢較快，因此以 18 bpm 或更少作為異常門檻。

如何量測我的心率恢復？

運動至心率偏高，在停止瞬間記下，然後以慢走或立即休息的方式精確恢復一分鐘。在一分鐘整點再量一次心率。兩個數字的差就是您的 1 分鐘 HRR。

如何改善我的心率恢復？

規律有氧運動是改善 HRR 最有效的方式。間歇訓練、穩定有氧、更好的睡眠、壓力管理、保持水分，以及避免過量酒精與吸菸，都能透過強化心臟與改善副交感（迷走）張力來支援更快恢復。持續訓練數週內常可見到改善。

心率恢復和心率儲備是同一件事嗎？

不是。心率恢復（HRR）是運動後心率的下降幅度。心率儲備是最大心率與靜息心率的差，用來設定訓練區間。兩者英文縮寫都是 HRR，但量測的是不同概念。

免責聲明：本計算機僅供一般健身與教育用途，並非醫療器材，也不能取代專業建議、診斷或治療。若您有胸痛、頭暈或呼吸困難等症狀，或恢復持續異常，請諮詢合格的醫療專業人員。

其他資源

• Heart Rate Recovery - Wikipedia
• Heart Rate Variability - Wikipedia