เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารด้วย AI

เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารด้วย AI จัดเมนูตามเป้าหมายแคลอรี รูปแบบอาหาร และความชอบของคุณ ตั้งแต่มื้อเช้า กลางวัน เย็น ไปจนถึงของว่าง สำหรับ 1–7 วัน แต่ละมื้อมีสูตรสั้นๆ วัตถุดิบ เวลาเตรียม และข้อมูลสารอาหาร พร้อมรายการซื้อของที่คำนวณจากเมนูเหล่านั้นโดยตรง สลับมื้อที่ไม่อยากกิน กำหนดจำนวนคนที่จะทำอาหารให้ และพิมพ์แผนทั้งหมดได้

สิ่งที่จะได้รับในแต่ละแผน

• เมนูที่ทำตามได้ ทุกมื้อมีปริมาณวัตถุดิบ ขั้นตอนสั้นๆ หนึ่งหรือสองประโยค และเวลาเตรียม
• ตัวเลขที่สอดคล้องกัน แสดงแคลอรี โปรตีน คาร์บ และไขมันของทุกมื้อ รวมยอดแต่ละวันจากเมนูจริงแล้วเทียบกับเป้าหมายของคุณ
• ตรวจตามรูปแบบอาหาร ตรวจวัตถุดิบทุกอย่างกับรายการที่คุณระบุให้งด รวมถึงส่วนผสมที่ไม่ตรงกับอาหารมังสวิรัติ วีแกน มังสวิรัติที่กินปลา พาลีโอ หรือกลูเตนฟรี ส่วนคีโตจะตรวจคาร์บต่อวัน
• สลับเมนูได้ฟรี ทุกแผนมีมื้อสำรอง สลับเมนูแล้วระบบจะอัปเดตยอดรวมและรายการซื้อของทันที
• รายการซื้อของพร้อมใช้ รวบรวมวัตถุดิบจริงจากเมนูตลอดสัปดาห์ จัดตามหมวด และปรับปริมาณตามจำนวนคน

วิธีจัดแผนมื้ออาหาร

1. กรอกแคลอรีต่อวัน หรือเปิดเครื่องคำนวณโดยใช้อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม
2. เลือกรูปแบบอาหาร เป้าหมาย จำนวนวัน และจำนวนมื้อต่อวัน
3. หากต้องการ ระบุอาหารที่ต้องงดและอาหารที่ชอบ แล้วเลือกระยะเวลาเตรียมอาหารหรือกำหนดงบประมาณ
4. คลิก สร้างแผนมื้ออาหารของฉัน เปิดดูสูตร สลับมื้อที่ไม่ต้องการ และกำหนดจำนวนคนที่จะทำอาหารให้
5. คัดลอกรายการซื้อของหรือพิมพ์แผนอาหาร

ควรกินวันละกี่แคลอรี

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ใช้พลังงานประมาณ 1,600–3,000 kcal ต่อวัน ขึ้นอยู่กับรูปร่าง อายุ และกิจกรรม เครื่องคำนวณในตัวใช้ สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่นักกำหนดอาหารใช้กันทั่วไป เพื่อประเมินพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก แล้วคูณตามระดับกิจกรรม หากต้องการลดน้ำหนักประมาณครึ่งกิโลกรัม (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ระบบจะหักประมาณ 500 kcal ต่อวัน หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อจะเพิ่มประมาณ 300 kcal

เลือกรูปแบบอาหาร

• อาหารครบหมู่ และ เมดิเตอร์เรเนียน เหมาะกับคนส่วนใหญ่และทำตามได้ง่าย
• โปรตีนสูง ช่วยในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ
• คาร์บต่ำ และ คีโต ลดคาร์โบไฮเดรต โดยคีโตมักจำกัดไว้ที่ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน
• แผน มังสวิรัติ วีแกน และ มังสวิรัติที่กินปลา จะตรวจวัตถุดิบทีละรายการ
• DASH ออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิต ส่วนแผนที่ เหมาะกับผู้เป็นเบาหวาน จะกระจายคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอตลอดวัน

เคล็ดลับวางแผนมื้ออาหาร

• ทำครั้งเดียว กินได้สองมื้อ เลือกการเตรียมอาหารล่วงหน้า แล้วแผนจะนำเมนูและวัตถุดิบที่ทำครั้งละหลายส่วนกลับมาใช้
• ซื้อของตามรายการ รายการคำนวณจากแผน คุณจึงซื้อเฉพาะของที่จะนำไปทำอาหารจริง
• ให้มีโปรตีนทุกมื้อ โปรตีนช่วยให้อิ่ม ทำตามเป้าหมายแคลอรีได้ง่ายขึ้น
• วางแผนให้เข้ากับชีวิตจริง สลับเป็นมื้อที่ทำเร็วในวันที่ยุ่ง แทนการข้ามมื้อนั้นไป

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง: คำนวณความต้องการของคุณอย่างละเอียดด้วย เครื่องคำนวณแคลอรี หรือเลือกทำอาหารจากวัตถุดิบที่มีด้วย เครื่องสร้างสูตรอาหารด้วย AI

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารด้วย AI ทำงานอย่างไร

กำหนดแคลอรีต่อวัน หรือคำนวณด้วยเครื่องมือในหน้าเว็บ เลือกรูปแบบอาหาร เป้าหมาย จำนวนวัน จำนวนมื้อต่อวัน และอาหารที่ต้องงด จากนั้น AI จะจัดเมนูพร้อมสูตร วัตถุดิบ และข้อมูลสารอาหารของทุกมื้อ หน้าเว็บจะรวมยอดรายวันจากแต่ละมื้อ ตรวจว่าเมนูตรงกับรูปแบบอาหารและรายการที่งดไว้ แล้วจัดทำรายการซื้อของจากวัตถุดิบ

ควรกินวันละกี่แคลอรี

เปิด "ไม่แน่ใจ? คำนวณแคลอรีของฉัน" แล้วกรอกเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม เครื่องมือใช้สมการ Mifflin-St Jeor ประเมินพลังงานที่ใช้ จากนั้นหักประมาณ 500 kcal ต่อวันสำหรับลดน้ำหนัก หรือเพิ่มประมาณ 300 kcal เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ระบบจะไม่จัดแผนต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย เพราะการกินน้อยกว่านี้ต้องมีผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ดูแล

จัดเมนูสำหรับคนแพ้อาหารหรือไม่ชอบอาหารบางอย่างได้ไหม

ได้ ระบุรายการในช่องอาหารที่ต้องงด ระบบจะแจ้ง AI ว่าห้ามใช้วัตถุดิบเหล่านั้น และหน้าเว็บจะตรวจส่วนผสมแต่ละมื้ออีกครั้ง หากยังมีอาหารที่ระบุให้งด เมนูนั้นจะถูกทำเครื่องหมายเพื่อให้คุณสลับได้ อย่าลืมตรวจฉลากสินค้าด้วย เพราะแผนอาหารไม่สามารถตรวจการปนเปื้อนข้ามหรือส่วนผสมแฝงได้

ใช้แผนมื้ออาหารฟรีไหม

ได้ คุณใช้งาน AI ฟรีได้ทุกวัน และการสร้างแผนมื้ออาหารใช้ 1 ครั้ง การสลับเมนู เปลี่ยนจำนวนคน พิมพ์แผน และคัดลอกรายการซื้อของใช้ฟรีเสมอ ส่วนแผนตัวอย่างในหน้านี้ก็ไม่ใช้สิทธิ์ใช้งาน

เปลี่ยนมื้อที่ไม่ชอบได้ไหม

ได้ ทุกแผนมีเมนูสำรองสำหรับอาหารแต่ละมื้อ คลิก "สลับเมนู" ที่มื้อที่ต้องการเปลี่ยน ยอดรวมของวันและรายการซื้อของจะอัปเดตทันที โดยไม่ใช้สิทธิ์ใช้งานเพิ่ม

รองรับรูปแบบอาหารแบบไหนบ้าง

อาหารครบหมู่ โปรตีนสูง เมดิเตอร์เรเนียน คาร์บต่ำ คีโต มังสวิรัติ วีแกน มังสวิรัติที่กินปลา พาลีโอ กลูเตนฟรี DASH (ลดโซเดียม) และเหมาะกับผู้เป็นเบาหวาน สำหรับแผนมังสวิรัติ วีแกน มังสวิรัติที่กินปลา พาลีโอ และกลูเตนฟรี หน้าเว็บจะตรวจส่วนผสมทุกอย่าง ส่วนคีโตจะตรวจปริมาณคาร์บต่อวัน

แคลอรีและสารอาหารแม่นยำแค่ไหน

เป็นค่าประมาณตามปริมาณอาหารที่ระบุ หน้าเว็บจะคำนวณใหม่หากแคลอรีของมื้อใดไม่สอดคล้องกับโปรตีน คาร์บ และไขมัน แล้วรวมยอดแต่ละวันจากเมนูจริงเพื่อให้ตัวเลขสอดคล้องกัน หากต้องการติดตามอย่างแม่นยำ ควรชั่งอาหารและดูฉลากโภชนาการของสินค้าที่ซื้อ