臥推計算機

臥推計算機是一款精密工具，用於從次極限舉重中估算您的單次最大重量 (1RM)。無論您是在規劃下一個訓練週期、追蹤力量進度，還是編寫基於百分比的訓練選單，此計算機都能提供準確的 1RM 估計值以及完整的訓練區間圖表。

什麼是單次最大重量 (1RM)？

您的單次最大重量 (1RM) 是您在保持正確姿勢的情況下，單次重複能舉起的最大重量。它是衡量絕對力量的金標準，也是全球力量運動員和教練使用的基於百分比訓練計劃的基礎。

與其冒著受傷的風險測試真實的 1RM，不如透過進行一組次極限組（通常為 3-10 次重複）並使用經過驗證的公式來安全地估算您的最大重量。

1RM 計算公式

Brzycki 公式

Brzycki 公式被廣泛認為是 10 次以下重複中最準確的。由 Matt Brzycki 於 1993 年開發，它是大多數力量訓練應用的預設選擇。

Epley 公式

Epley 公式往往會給出稍高的估計值，並且在較高重複範圍（10 次以上）表現良好。它在力量舉愛好者中很受歡迎。

Lander 公式

Lander 公式提供了一個折中的估計值，有時在中間重複範圍內更受青睞。

力量水平標準

您的臥推水平如何？以下是基於體重比例的一般力量標準：

如何使用此計算機

1. 充分熱身 - 在正式組之前進行 2-3 組漸進式熱身。
2. 進行一組次極限訓練 - 選擇一個您可以以良好的姿勢重複 3-10 次的重量。較低的重複範圍提供更準確的估計。
3. 計算您的重複次數 - 盡可能完成更多高質量的重複。當您的動作變形時停止。
4. 輸入您的數據 - 輸入舉起的重量和完成的次數。使用預設按鈕輸入常見重量。
5. 查看您的結果 - 查看您的估計 1RM、訓練區間圖表和力量水平評估。

訓練區間說明

訓練區間圖表顯示了不同訓練目標的建議重量：

• 100% (1 次) - 最大力量測試
• 95% (2-3 次) - 峰值力量/爆發力開發
• 90% (4-5 次) - 力量建立
• 85% (6 次) - 力量與部分肌肥大
• 80% (8 次) - 力量與肌肥大平衡
• 75% (10 次) - 肌肥大重點
• 70% (12 次) - 肌肉耐力與肌肥大
• 65% (14-15 次) - 耐力訓練
• 60% (16-18 次) - 熱身與恢復

準確估算的提示

• 使用 3-6 次重複以獲得最準確的預測
• 誠實對待您的重複次數 - 只計算完整的、高質量的重複
• 在狀態良好時測試 - 疲勞會降低準確性
• 使用一致的技術 - 停頓 vs. 觸碰即發會影響結果
• 考慮使用保護者，在測試較重重量時以確保安全

常見問題解答

什麼是臥推單次最大重量 (1RM)？

單次最大重量 (1RM) 是您在保持正確姿勢的情況下，單次重複能舉起的最大重量。對於臥推來說，它代表了您的峰值推力強度，通常用於設計訓練計劃、追蹤進度以及比較力量水平。

1RM 計算機有多準確？

1RM 計算機基於研究數據得出的數學公式提供估計值。在使用 1-10 次重複時最為準確，而在更高重複範圍內可靠性會降低。Brzycki 和 Epley 公式被認為在一般用途中最為準確，典型準確度在實際 1RM 的 5-10% 以內。

以我的體重來說，多少的臥推重量算好？

臥推力量標準因經驗水平而異：初學者通常能推起體重的 0.5 倍，中級訓練者 1 倍，高級訓練者 1.5 倍，精英訓練者 2 倍或更多。這些是通用指南，可能會因年齡、性別和訓練歷史而有所不同。

哪種公式最適合計算 1RM？

Brzycki 公式被廣泛認為是 10 次以下重複中最準確的。Epley 公式在更高重複範圍內表現良好。這兩種公式對於訓練中常用的 5-8 次重複範圍通常會產生相似的結果。

我應該多久測試一次臥推 1RM？

測試真實的 1RM 會給身體帶來巨大的壓力，在一個訓練週期中應限制在每 8-12 週一次。使用計算機從次極限組估算 1RM 更安全，並且可以更頻繁地進行以追蹤進度，而不會有最大重量嘗試的受傷風險。