벤치 프레스 계산기

벤치 프레스 계산기는 최대 중량 미만의 리프팅에서 1회 최대 중량(1RM)을 추정하기 위한 정밀 도구입니다. 다음 훈련 주기를 계획하거나 근력 진행 상황을 추적하거나 백분율 기반 운동을 프로그래밍할 때 이 계산기는 정확한 1RM 추정치와 전체 트레이닝 존 차트를 제공합니다.

1회 최대 중량(1RM)이란 무엇입니까?

귀하의 1회 최대 중량(1RM)은 올바른 자세로 단 한 번 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. 이는 절대 근력을 측정하는 표준이며 전 세계 근력 운동선수와 코치가 사용하는 백분율 기반 훈련 프로그램의 기초가 됩니다.

실제 1RM을 테스트하여 부상 위험을 감수하는 대신, 최대 중량 미만의 세트(일반적으로 3-10회 반복)를 수행하고 입증된 공식을 사용하여 최대치를 안전하게 추정할 수 있습니다.

1RM 계산 공식

Brzycki 공식

Brzycki 공식은 10회 미만의 반복 횟수 범위에서 가장 정확한 것으로 널리 알려져 있습니다. 1993년 Matt Brzycki가 개발했으며 대부분의 근력 훈련 응용 분야에서 기본 선택으로 사용됩니다.

Epley 공식

Epley 공식은 약간 더 높은 추정치를 제공하는 경향이 있으며 더 높은 반복 횟수(10회 이상) 범위에서 잘 작동합니다. 파워리프팅 업계에서 인기가 많습니다.

Lander 공식

Lander 공식은 중간 정도의 추정치를 제공하며 때때로 중간 반복 횟수 범위에서 선호됩니다.

근력 수준 표준

귀하의 벤치 프레스 수준은 어느 정도입니까? 다음은 체중 비율에 따른 일반적인 근력 표준입니다.

이 계산기 사용 방법

1. 충분한 준비 운동 - 본 세트를 시작하기 전에 2~3세트의 점진적인 준비 운동 세트를 수행하세요.
2. 최대 중량 미만의 세트 수행 - 올바른 자세로 3~10회 반복할 수 있는 무게를 선택하세요. 반복 횟수가 적을수록 더 정확한 추정이 가능합니다.
3. 반복 횟수 기록 - 가능한 한 많은 양질의 반복을 완료하세요. 자세가 흐트러지면 중단하세요.
4. 데이터 입력 - 들어올린 무게와 완료한 반복 횟수를 입력하세요. 일반적인 무게에는 프리셋 버튼을 사용하세요.
5. 결과 확인 - 추정된 1RM, 트레이닝 존 차트 및 근력 수준 평가를 확인하세요.

트레이닝 존 설명

트레이닝 존 차트는 다양한 훈련 목표에 권장되는 무게를 보여줍니다.

• 100% (1회) - 최대 근력 테스트
• 95% (2-3회) - 피크 근력/파워 발달
• 90% (4-5회) - 근력 구축
• 85% (6회) - 근력 및 일부 근비대
• 80% (8회) - 균형 잡힌 근력 및 근비대
• 75% (10회) - 근비대 집중
• 70% (12회) - 근지구력 및 근비대
• 65% (14-15회) - 지구력 훈련
• 60% (16-18회) - 준비 운동 및 회복

정확한 추정을 위한 팁

• 가장 정확한 예측을 위해 3~6회 반복을 사용하세요.
• 반복 횟수에 대해 정직해야 합니다. 완벽하고 질 좋은 반복만 계산하세요.
• 컨디션이 좋을 때 테스트하세요. 피로는 정확도를 떨어뜨립니다.
• 일관된 기술을 사용하세요. 정지 자세 대 터치앤고 방식은 결과에 영향을 미칩니다.
• 무거운 무게를 테스트할 때는 안전을 위해 보조자와 함께하는 것을 고려하세요.

자주 묻는 질문

벤치 프레스 1회 최대 중량(1RM)이란 무엇입니까?

1회 최대 중량(1RM)은 올바른 자세로 단 한 번 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. 벤치 프레스의 경우 최대 미는 힘을 나타내며, 일반적으로 훈련 프로그램 설계, 진행 상황 추적 및 근력 수준 비교에 사용됩니다.

1RM 계산기는 얼마나 정확합니까?

1RM 계산기는 연구 데이터를 기반으로 한 수학적 공식을 사용하여 추정치를 제공합니다. 1~10회의 반복 횟수를 사용할 때 가장 정확하며, 반복 횟수가 많아질수록 신뢰도가 낮아집니다. Brzycki 및 Epley 공식은 일반적인 용도로 가장 정확한 것으로 간주되며, 일반적으로 실제 1RM의 5~10% 이내의 정확도를 보입니다.

제 체중 기준에서 적절한 벤치 프레스 무게는 얼마입니까?

벤치 프레스 근력 표준은 경험 수준에 따라 다릅니다. 입문자는 일반적으로 체중의 0.5배, 중급자는 1배, 상급자는 1.5배, 엘리트는 2배 이상을 들어올립니다. 이는 일반적인 가이드라인이며 연령, 성별 및 훈련 이력에 따라 달라질 수 있습니다.

1RM 계산에 가장 적합한 공식은 무엇입니까?

Brzycki 공식은 10회 미만의 반복에서 가장 정확한 것으로 널리 알려져 있습니다. Epley 공식은 더 높은 반복 횟수 범위에서 잘 작동합니다. 두 공식 모두 일반적으로 훈련에서 흔히 사용되는 5~8회 반복 범위에서 유사한 결과를 생성합니다.

얼마나 자주 벤치 프레스 1RM을 테스트해야 합니까?

실제 1RM 테스트는 신체에 상당한 스트레스를 주므로 훈련 주기 동안 8~12주마다 한 번으로 제한해야 합니다. 계산기를 사용하여 최대 중량 미만의 세트에서 1RM을 추정하는 것이 더 안전하며, 최대 중량 도전 시의 부상 위험 없이 진행 상황을 추적하기 위해 더 자주 수행할 수 있습니다.