我应该减掉多少体重

我应该减掉多少体重计算器根据科学的 BMI 指南分析您当前的体重，以准确确定您应该减掉多少体重才能达到健康范围。它不仅提供简单的 BMI 计算，还通过热量目标、基于您的代谢和活动水平的时间线估算以及里程碑追踪来提供个性化的减重计划，让您在减重过程中保持动力。

工作原理

此计算器利用您的身高、体重、年龄、性别和活动水平进行全面的减重分析：

1. BMI 计算：确定您的身体质量指数以及您在世界卫生组织 (WHO) 分类标准中的位置。
2. 健康体重范围：计算与您身高相对应的 BMI 18.5–24.9 的确切体重范围。
3. 减重目标：如果您的 BMI 超过 24.9，计算您需要减掉多少体重才能达到健康范围的上限。
4. 代谢分析：使用 Mifflin-St Jeor 公式估算您的 BMR 和 TDEE。
5. 计划选项：生成三种减重计划（温和、适度、积极），包含每日热量目标和时间线。

了解 BMI

身体质量指数 (BMI) 的计算方法是用您的体重（公斤）除以身高（米）的平方：

世界卫生组织对 BMI 的分类如下：

• 体重过轻：BMI 低于 18.5
• 正常体重：BMI 18.5 – 24.9
• 超重：BMI 25 – 29.9
• 肥胖 I 级：BMI 30 – 34.9
• 肥胖 II 级：BMI 35 – 39.9
• 肥胖 III 级：BMI 40 及以上

Mifflin-St Jeor 公式

此计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，该公式被认为是估算基础代谢率 (BMR) 的金标准：

您的 每日总消耗热量 (TDEE) 是通过将 BMR 乘以活动系数计算得出的：

安全的减重速度

医疗专业人员通常建议每周减重 0.5 到 2 磅（0.2 到 0.9 公斤）。过快的减重可能导致肌肉流失、营养缺乏、胆结石和代谢减缓。

• 温和（0.5 磅/周）： 每日热量赤字 250 卡路里 —— 最易长期坚持
• 适度（1 磅/周）： 每日热量赤字 500 卡路里 —— 大多数人的推荐选择
• 积极（2 磅/周）： 每日热量赤字 1,000 卡路里 —— 应在医疗保健人员监督下进行

注意：在没有医疗监督的情况下，女性每天摄入的热量通常不应低于 1,200 卡路里，男性不应低于 1,500 卡路里。

健康减重的技巧

• 专注于天然食品： 蔬菜、瘦肉蛋白质、全谷物和健康脂肪能让饱腹感持续更久。
• 结合饮食和运动： 结合的方法比单纯依靠饮食更有效且更可持续。
• 保持水分： 喝水可以促进新陈代谢并减少饥饿感。
• 保证充足睡眠： 睡眠不足与食欲增加和体重增加有关。
• 追踪进度，而不只是体重： 身体测量、衣服的合身程度以及能量水平同样重要。
• 保持耐心： 可持续的减重是循序渐进的。极端饮食往往会导致体重反弹。

局限性

此计算器有几个重要的局限性：

• BMI 不直接测量体脂。 肌肉量高的运动员即使身体健康也可能被归类为超重。
• 年龄相关的变化：BMI 无法完全反映身体成分随年龄的变化。
• 族裔差异： 亚洲、太平洋岛民和其他人群的 BMI 阈值可能有所不同。
• 不适用于： 孕妇/哺乳期妇女、儿童、青少年或患有饮食失调症的人。
• 热量估算仅为近似值 —— 个体代谢差异显著。

常见问题

我应该减掉多少体重？

您应该减掉多少体重取决于您当前的 BMI。如果您的 BMI 超过 24.9，则被视为超重，应努力达到健康范围（BMI 18.5–24.9）。例如，一个身高 5'7"、体重 180 磅的人 BMI 为 28.2，应减重约 23 磅以达到健康范围上限 157 磅。

什么是安全的减重速度？

安全且可持续的减重速度是每周 0.5 到 2 磅（0.2 到 0.9 公斤）。每周减掉 1 磅需要每天约 500 卡路里的热量赤字。每周减重超过 2 磅可能会导致肌肉流失、营养不良和代谢减缓。

为了减肥我每天应该摄入多少热量？

您应该摄入的热量取决于您的每日总消耗热量 (TDEE) 减去所需的热量赤字。为了每周安全减重 1 磅，请从 TDEE 中减去 500 卡路里。在没有医疗监督的情况下，女性每天摄入的热量通常不应低于 1,200 卡路里，男性不应低于 1,500 卡路里。

什么是 BMI，它是如何计算的？

BMI（身体质量指数）计算方法为体重（公斤）除以身高（米）的平方 (kg/m²)。BMI 在 18.5–24.9 之间被视为正常体重。虽然 BMI 不直接测量体脂，但它是衡量与体重相关的健康风险的有用筛查工具。

什么是 TDEE，为什么它对减重很重要？

TDEE（每日总消耗热量）是您的身体在一天内消耗的总热量。要减轻体重，您必须摄入比 TDEE 更少的热量，从而产生热量赤字。每天 500 卡路里的赤字导致每周约 1 磅的减重。

这个计算器适合所有人吗？

此计算器专为 18 岁及以上的成年人设计。不适合孕妇或哺乳期妇女、儿童、青少年或患有饮食失调症的人。在开始减重计划之前，请务必咨询医疗保健专业人员。

其他资源

• 身体质量指数 - 维基百科
• 基础代谢率 - 维基百科