AI献立ジェネレーター

AI献立ジェネレーターは、目標カロリー、食事方針、好みに合わせて、1～7日分の朝食・昼食・夕食・間食を含む献立を作成します。各食事には簡単なレシピ、材料、調理時間、栄養素が付き、実際の献立に使う材料から買い物リストも作成します。食べたくないメニューは差し替えられ、調理する人数を指定して、献立全体を印刷できます。

献立に含まれるもの

• 調理できるメニュー。各食事に材料と分量、1～2文の手順、調理時間を表示します。
• 合計が合う数値。食事ごとにカロリーとたんぱく質・炭水化物・脂質を表示。各日の合計は食事ごとの数値から算出し、目標と比較します。
• 食事方針との適合確認。各材料について、除外食材が含まれていないか、ベジタリアン、ヴィーガン、ペスカタリアン、パレオ、グルテンフリーの方針に合うかを確認します。ケトでは1日の炭水化物量を確認します。
• 無料で差し替え。各献立に予備メニューが付いています。差し替えると、合計値と買い物リストもすぐに更新されます。
• そのまま使える買い物リスト。実際の材料を週全体で合算し、売り場ごとにまとめて、人数に合わせて分量を調整します。

献立の作り方

1. 1日の目標カロリーを入力するか、計算機を開いて年齢、身長、体重、活動量から算出します。
2. 食事方針、目標、日数、1日の食事回数を選びます。
3. 必要に応じて避けたい食材や好きな食材を入力し、時短、作り置き、予算も指定します。
4. 「献立を作成」をクリックします。レシピを開き、不要な食事を差し替え、調理する人数を設定できます。
5. 買い物リストをコピーするか、献立を印刷します。

1日に必要なカロリーの目安

成人が1日に消費するカロリーは、体格、年齢、活動量によっておよそ1,600～3,000 kcalです。内蔵の計算機は、栄養士が広く使うミフリン・セントジョール式で安静時の消費カロリーを推定し、活動量を掛け合わせます。週に約0.5 kg減量する目安として1日約500 kcalを差し引き、筋肉を増やす場合は約300 kcalを加算します。

食事方針の選び方

• バランス型と地中海食は多くの人に向いており、続けやすい食事方針です。
• 高たんぱくは減量や筋肉づくりをサポートします。
• 糖質控えめとケトは炭水化物を減らします。ケトは通常、1日約30 g未満を目安にします。
• ベジタリアン、ヴィーガン、ペスカタリアンは材料を一つずつ確認します。
• DASH食は血圧を下げることを目的とし、糖尿病に配慮した献立は1日を通じて炭水化物量を一定に保ちます。

献立づくりのヒント

• まとめて作って、別の日にも。「作り置き向き」を選ぶと、まとめて調理できる料理や材料を献立で活用します。
• リストを見ながら買い物。献立に使う材料から作るので、実際に調理する食材を買えます。
• 毎食たんぱく質を。満腹感が続き、カロリー目標を守りやすくなります。
• 無理なく続ける。忙しい日は、献立を抜く代わりに時短メニューへ差し替えましょう。

関連ツール：必要カロリーを詳しく計算するにはカロリー計算ツールを、手元の食材で料理を作るにはAIレシピジェネレーター食材からをご利用ください。

よくある質問

AI献立ジェネレーターはどのように使いますか？

1日の目標カロリーを入力するか、内蔵の計算機で算出し、食事方針、目標、日数、1日の食事回数、避けたい食材を設定します。AIが各食事のレシピ、材料、栄養素を含む献立を作成します。その後、ページ上で食事ごとの数値から1日の合計を計算し、食事方針や除外食材に合っているかを確認して、材料から買い物リストを作ります。

1日に何kcalを摂ればよいですか？

「目安がわからない方：カロリーを計算」を開き、性別、年齢、身長、体重、活動量を入力してください。ミフリン・セントジョール式で消費カロリーを推定し、減量の場合は1日約500 kcalを差し引き、筋肉を増やす場合は約300 kcalを加算します。医療機関の指導なしに、女性は1,200 kcal/日、男性は1,500 kcal/日を下回る献立は作成しません。

アレルギーや苦手な食材を避けられますか？

はい。「避けたい食材」に入力してください。AIにはその食材を使わないよう指示し、ページ上でも材料を一つずつ確認します。除外した食材が含まれる食事には印が付き、別のメニューに差し替えられます。ただし、製造過程での混入や表示されていない材料までは判定できないため、商品ラベルも必ず確認してください。

献立の作成は無料ですか？

はい。毎日、AIを無料で使える回数が付与され、献立1つにつき1回分を使います。食事の差し替え、人数の変更、印刷、買い物リストのコピーは常に無料です。このページのサンプルも利用回数を消費しません。

好みに合わないメニューを差し替えられますか？

はい。献立には食事の種類ごとに予備メニューが付いています。どの食事でも「差し替え」をクリックすると別のメニューに変更できます。1日の合計値と買い物リストはすぐに更新され、追加の利用回数もかかりません。

どのような食事方針に対応していますか？

バランス型、高たんぱく、地中海食、糖質控えめ、ケト、ベジタリアン、ヴィーガン、ペスカタリアン、パレオ、グルテンフリー、DASH食（減塩）、糖尿病に配慮した食事に対応しています。ベジタリアン、ヴィーガン、ペスカタリアン、パレオ、グルテンフリーでは、各材料を再確認します。ケトでは1日の炭水化物量を確認します。

カロリーや栄養素の数値は正確ですか？

表示された分量に基づく目安です。食事のカロリーと、たんぱく質・炭水化物・脂質から算出した数値が合わない場合は再計算し、1日の合計も各食事の数値から計算するため、数値の整合性を保てます。正確に記録したい場合は食材を計量し、購入した商品の栄養成分表示を使ってください。