เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรต

เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรต นี้ช่วยบอกว่า ควรกินคาร์บวันละเท่าไร ตามร่างกาย กิจกรรม และเป้าหมาย คุณจะได้ปริมาณกรัมต่อวันและช่วงที่เหมาะสม พร้อมเปรียบเทียบปริมาณสำหรับคีโต คาร์บต่ำ ปานกลาง สมดุล และคาร์บสูง รวมถึง คาร์บต่อมื้อและของว่าง โปรตีนและไขมัน ตลอดจนตัวช่วยตรวจมื้ออาหารที่คำนวณคาร์บจากอาหารทั่วไป

วิธีใช้เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรต

1. กรอกข้อมูลของคุณ เลือกหน่วยสหรัฐฯ หรือหน่วยเมตริก แล้วกรอกอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม
2. เลือกเป้าหมายและรูปแบบการกิน เลือกว่าจะลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก เลือกรูปแบบการกินที่ต้องการ และระบุจำนวนมื้อกับของว่าง
3. ดูปริมาณคาร์บ กด คำนวณคาร์บของฉัน ตัวเลขขนาดใหญ่คือเป้าหมายต่อวัน ด้านล่างแสดงช่วง ปริมาณตามรูปแบบการกินแต่ละแบบ คาร์บต่อมื้อทั้งหน่วยกรัมและส่วน รวมถึงสารอาหารหลักทั้งหมด เปลี่ยนข้อมูลแล้วผลลัพธ์จะปรับทันที
4. ตรวจสอบมื้ออาหาร ในส่วน ตรวจสอบมื้ออาหาร แตะ + ข้างอาหารที่วางแผนจะกิน เพื่อดูว่ามื้อนั้นยังกินคาร์บได้อีกเท่าไร

ควรกินคาร์บวันละเท่าไร

ไม่มีตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับผู้ใหญ่คือให้ได้รับแคลอรี 45–65% จากคาร์โบไฮเดรต และกินอย่างน้อย 130 g ต่อวัน หลายคนเลือกกินคาร์บน้อยลงเพื่อลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำตาลในเลือด ตารางนี้แสดงช่วงทั่วไปสำหรับวันที่กิน 2,000 แคลอรี:

แหล่งที่มาของคาร์บสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่วเลนทิล ผลไม้ และผักมีใยอาหารและสารอาหาร ส่วนน้ำหวาน ขนมหวาน และแป้งขัดขาวเพิ่มคาร์บได้เร็วโดยไม่ทำให้อิ่มนาน เครื่องคำนวณแสดงเป้าหมายใยอาหาร 14 g ต่อ 1,000 แคลอรี และขีดจำกัดน้ำตาลเติมเพิ่ม 25 g ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 36 g สำหรับผู้ชาย ตามคำแนะนำของ American Heart Association

คาร์บสุทธิและคาร์บส่วน

คาร์บสุทธิ คือคาร์บทั้งหมดหักใยอาหารออก แผนคีโตและคาร์บต่ำมักนับคาร์บสุทธิ เพราะใยอาหารไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น คาร์บ 1 ส่วน เท่ากับคาร์โบไฮเดรต 15 g ซึ่งเป็นหน่วยส่วนอาหารที่ใช้ในแผนอาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวาน ขนมปัง 1 แผ่น แอปเปิลผลเล็ก หรือข้าวสุก ⅓ ถ้วย มีคาร์บประมาณ 1 ส่วน การกินคาร์บในปริมาณใกล้เคียงกันทุกมื้อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณเพื่อวางแผน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากเป็นเบาหวานและใช้อินซูลินหรือยาอื่น กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรืออายุต่ำกว่า 18 ปี ให้ทำตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

คำถามที่พบบ่อย

ควรกินคาร์บวันละเท่าไร

คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือให้ได้รับแคลอรี 45–65% จากคาร์โบไฮเดรต หรือประมาณ 225–325 g ต่อวัน หากกินวันละ 2,000 แคลอรี ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับรูปร่าง กิจกรรม และเป้าหมาย กรอกข้อมูลด้านบนเพื่อดูเป้าหมายและช่วงที่เหมาะกับคุณ

ควรกินคาร์บเท่าไรเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเกิดจากการกินแคลอรีน้อยกว่าที่ใช้ไป จึงควรเลือกเป้าหมายลดน้ำหนักก่อน จากนั้นเลือกรูปแบบการกินที่ทำต่อเนื่องได้ หลายคนเลือกแบบปานกลาง (35–45% ของแคลอรี) หรือคาร์บต่ำ (20–30%) เครื่องคำนวณแสดงปริมาณกรัมของแต่ละแบบ ทั้งต่อวันและต่อมื้อ

กินคีโตได้วันละกี่กรัม

การกินแบบคีโตมักจำกัดคาร์บสุทธิไว้ที่ 20–50 g ต่อวัน หรือประมาณ 5% ของแคลอรี เลือกคีโตเพื่อดูเป้าหมายคาร์บสุทธิ สัดส่วนต่อมื้อ และปริมาณคาร์บสุทธิจากอาหารทั่วไป

คาร์บสุทธิคืออะไร

คาร์บสุทธิคือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหักใยอาหารออก เพราะใยอาหารไม่ถูกย่อยเป็นน้ำตาล แผนคาร์บต่ำและคีโตมักนับคาร์บสุทธิ ตัวช่วยตรวจมื้ออาหารแสดงทั้งคาร์บทั้งหมดและคาร์บสุทธิของอาหารในแต่ละมื้อ

คาร์บ 1 ส่วนคืออะไร

คาร์บ 1 ส่วนคือคาร์โบไฮเดรต 15 g เช่น ขนมปัง 1 แผ่นหรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ แผนอาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวานมักนับคาร์บเป็นส่วน เครื่องคำนวณจึงแสดงปริมาณของแต่ละมื้อทั้งเป็นกรัมและเป็นส่วน

นักกีฬาต้องการคาร์บเท่าไร

แนวทางโภชนาการกีฬาแนะนำประมาณ 3–5 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg สำหรับการฝึกเบา, 5–7 g/kg สำหรับการฝึกประมาณวันละ 1 ชั่วโมง, 6–10 g/kg สำหรับ 1–3 ชั่วโมง และ 8–12 g/kg สำหรับ 4 ชั่วโมงขึ้นไป เลือกเวลาออกกำลังกายต่อวันในตัวเลือกเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบแผนกับช่วงนี้

ร่างกายต้องการคาร์บขั้นต่ำเท่าไร

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือคาร์โบไฮเดรต 130 g ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่สมองใช้เป็นกลูโคส อาหารคีโตและคาร์บต่ำตั้งใจให้ได้รับน้อยกว่านี้ หากใช้ยาเบาหวานหรือยาความดัน หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลดคาร์บ

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

ระบบประมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญด้วยสมการ Mifflin-St Jeor (หรือสมการ Katch-McArdle หากกรอกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย) คูณตามระดับกิจกรรม ปรับตามเป้าหมาย แล้วคำนวณสัดส่วนแคลอรีตามรูปแบบการกิน คาร์โบไฮเดรต 1 g ให้พลังงาน 4 แคลอรี

เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรตใช้ฟรีหรือไม่

ใช้ฟรี ทั้งเครื่องคำนวณ เป้าหมายต่อมื้อ สารอาหารหลัก และตัวช่วยตรวจมื้ออาหาร โดยไม่ต้องสมัคร ข้อมูลของคุณจะอยู่ในเบราว์เซอร์ การพิมพ์หรือบันทึกแผนเป็น PDF เป็นส่วนหนึ่งของแพ็กเกจแบบชำระเงิน