Máy Tính FFMI

Máy tính FFMI giúp tính toán Chỉ số khối lượng cơ thể không mỡ (FFMI) của bạn — một thước đo lượng cơ bắp và mô nạc mà bạn có so với chiều cao của mình. Trong khi chỉ số BMI gộp chung cả cơ bắp và mỡ lại với nhau, FFMI chỉ xem xét khối lượng không mỡ của bạn, từ đó cho bạn biết chính xác mức độ cơ bắp thực sự của mình. Công cụ này cũng hiển thị chỉ số FFMI điều chỉnh (chuẩn hóa theo chiều cao) của bạn, xếp hạng bạn trên thước đo cơ bắp trực quan và ước tính mức độ bạn tiến gần đến tiềm năng cơ bắp tự nhiên của mình.

FFMI (Chỉ số khối lượng cơ thể không mỡ) là gì?

Chỉ số khối lượng cơ thể không mỡ là tỷ lệ giữa khối lượng cơ thể nạc của bạn so với bình phương chiều cao. Chỉ số này được phổ biến rộng rãi bởi các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu sự khác biệt về lượng cơ bắp giữa các vận động viên không dùng chất kích thích và những người sử dụng steroid. Do loại trừ mỡ cơ thể, FFMI được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên thể hình, huấn luyện viên và bác sĩ lâm sàng để đánh giá sự phát triển cơ bắp một cách khách quan, không phụ thuộc vào việc một người gầy hay nặng cân.

Công thức tính FFMI

Việc tính toán FFMI trải qua ba bước ngắn: loại bỏ lượng mỡ cơ thể để tìm khối lượng không mỡ, chia cho bình phương chiều cao, sau đó có thể chuẩn hóa theo chiều cao.

Phần điều chỉnh ở Bước 3 sẽ quy đổi chỉ số FFMI về chiều cao tham chiếu tiêu chuẩn là 1,8 m (khoảng 5'11"). Những người cao hơn thường có xu hướng có chỉ số FFMI thô thấp hơn một chút so với cùng một mức độ cơ bắp, vì vậy giá trị điều chỉnh giúp cho việc so sánh giữa những người có chiều cao khác nhau trở nên công bằng hơn.

Bảng tra cứu FFMI cho Nam giới

Bảng tra cứu FFMI cho Nữ giới

FFMI vs BMI: Sự khác biệt là gì?

BMI (Chỉ số khối cơ thể) chỉ sử dụng chiều cao và cân nặng, vì vậy nó không thể phân biệt được cơ bắp và mỡ. Một vận động viên săn chắc, cơ bắp và một người có thể hình không cân đối có cùng cân nặng và chiều cao sẽ có chỉ số BMI giống nhau — và vận động viên đó thường bị gắn mác sai là "thừa cân." FFMI khắc phục điều này bằng cách tính thêm tỷ lệ mỡ cơ thể: nó chỉ đo khối lượng nạc của bạn, đưa ra cái nhìn chính xác hơn nhiều về lượng cơ bắp. Đổi lại, FFMI yêu cầu phải có số đo tỷ lệ mỡ cơ thể, còn BMI thì không.

Giới hạn FFMI tự nhiên là bao nhiêu?

Một nghiên cứu năm 1995 được trích dẫn rộng rãi của Kouri và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng các vận động viên không sử dụng chất kích thích hiếm khi vượt quá chỉ số FFMI khoảng 25 đối với nam, trong khi những người sử dụng steroid thường xuyên vượt xa mức đó. Một mức trần tương tự khoảng 22 đối với nữ cũng thường được áp dụng. Những con số này đại diện cho ngưỡng trên của sự phát triển cơ bắp tự nhiên cho hầu hết mọi người. Chúng là những hướng dẫn tham khảo chứ không phải quy tắc cứng nhắc — một số ít cá nhân có gen di truyền đặc biệt, lịch sử tập luyện lâu năm hoặc điều kiện đo lường thuận lợi có thể vượt lên trên mức này một chút một cách tự nhiên.

Điều gì ảnh hưởng đến chỉ số FFMI của bạn?

Cách sử dụng máy tính này

1. Nhập chỉ số cơ thể của bạn: Chọn giới tính của bạn, chọn Hệ Anh (lbs, ft/in) hoặc Hệ mét (kg, cm), sau đó nhập cân nặng và chiều cao của bạn.
2. Nhập tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn: Sử dụng thước kẹp, cân thông minh, quét DEXA hoặc máy tính mỡ cơ thể của chúng tôi để ước tính.
3. Nhấp vào Tính toán: Công cụ sẽ tính toán chỉ số FFMI và FFMI điều chỉnh của bạn ngay lập tức.
4. Xem lại kết quả của bạn: Xem chỉ số FFMI của bạn trên thước đo trực quan, phân loại cơ bắp, tỷ lệ phần trăm tiềm năng tự nhiên của bạn, khối lượng cơ nạc bạn còn có thể tăng và phân tích chi tiết từng bước.

Các câu hỏi thường gặp

FFMI là gì?

FFMI (Chỉ số khối lượng cơ thể không mỡ) là thước đo lượng cơ bắp và các mô nạc khác mà bạn có so với chiều cao của mình. Không giống như BMI vốn bỏ qua thành phần cơ thể, FFMI chỉ được tính từ khối lượng không mỡ (cơ nạc) của bạn, vì vậy nó phản ánh mức độ phát triển cơ bắp thay vì tổng cân nặng.

FFMI được tính như thế nào?

Đầu tiên, khối lượng không mỡ được tìm thấy bằng cách loại bỏ lượng mỡ cơ thể ra khỏi tổng cân nặng của bạn: Khối lượng không mỡ = Cân nặng × (1 − tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể / 100). Sau đó FFMI = Khối lượng không mỡ (kg) chia cho Chiều cao (m) bình phương. FFMI điều chỉnh sẽ cộng thêm 6,1 × (1,8 − chiều cao tính bằng mét) để chuẩn hóa giá trị về chiều cao tham chiếu 1,8 m.

Chỉ số FFMI thế nào là tốt?

Đối với nam giới, FFMI khoảng 18–20 là trung bình, 20–22 là trên trung bình, 22–23 là thể thao, và 23–25 là xuất sắc và tiến gần đến giới hạn tự nhiên. Đối với nữ giới, thang đo thấp hơn khoảng ba điểm: 15–16 là trung bình, 16–18 là trên trung bình, và 18–21 là từ thể thao đến xuất sắc.

Giới hạn FFMI tự nhiên là bao nhiêu?

Nghiên cứu của Kouri và các đồng nghiệp gợi ý rằng trần FFMI không sử dụng chất kích thích là khoảng 25 đối với nam và khoảng 22 đối với nữ. Các giá trị liên tục vượt quá mức này là rất hiếm nếu không có gen di truyền đặc biệt xuất sắc. Giới hạn tự nhiên chỉ là một hướng dẫn, không phải là một ranh giới tuyệt đối.

FFMI có tốt hơn BMI không?

Đối với những người tập cơ bắp và thể thao thì có. BMI chỉ sử dụng chiều cao và cân nặng nên thường phân loại sai những người có nhiều cơ bắp thành thừa cân. FFMI tính đến lượng mỡ cơ thể, vì vậy nó phân biệt giữa cơ và mỡ để đưa ra bức tranh chính xác hơn về thành phần cơ thể. Tuy nhiên, FFMI yêu cầu phải có số đo mỡ cơ thể, điều mà BMI không cần.

Làm thế nào tôi có thể tăng FFMI của mình?

FFMI tăng lên khi bạn tăng khối lượng cơ nạc hoặc giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì được cơ bắp. Tập luyện kháng lực tăng tiến, nạp đủ protein (khoảng 1,6–2,2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể), ngủ đủ giấc và dư thừa calo một lượng nhỏ để tăng cơ là những cách hiệu quả nhất để nâng cao khối lượng không mỡ và từ đó tăng FFMI của bạn.

Tài nguyên bổ sung

• Thành phần cơ thể - Wikipedia
• Khối lượng nạc cơ thể - Wikipedia