เครื่องคำนวณ FFMI

คำนวณ FFMI (ดัชนีมวลปลอดไขมัน) และ FFMI แบบปรับค่าจากน้ำหนัก ส่วนสูง และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ดูการเปรียบเทียบมวลกล้ามเนื้อของคุณบนเกจวัดภาพจำลอง ดูว่าคุณเข้าใกล้ขีดจำกัดกล้ามเนื้อตามธรรมชาติมากแค่ไหน และเหลือมวลปลอดไขมันให้สร้างเพิ่มได้อีกเท่าใด รองรับทั้งระบบเมตริกและระบบอิมพีเรียลพร้อมการแจกแจงรายละเอียดทีละขั้นตอน

เครื่องคำนวณ FFMI

ตัวอย่างด่วน — คลิกเพื่อกรอกข้อมูลในฟอร์ม จากนั้นกด คำนวณ:

เพศ

ระบบหน่วย

น้ำหนัก (ปอนด์)

ไขมันในร่างกาย (%)

ประมาณค่าด้วยคาร์ลิปเปอร์ เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะ หรือเครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย

ส่วนสูง

ฟุต

นิ้ว

Embed เครื่องคำนวณ FFMI Widget

เกี่ยวกับ เครื่องคำนวณ FFMI

เครื่องคำนวณ FFMI ทำหน้าที่คำนวณหาค่า ดัชนีมวลปราศจากไขมัน (FFMI) ของคุณ ซึ่งเป็นเกณฑ์วัดว่าคุณมีกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อส่วนที่ไร้ไขมันมากน้อยเพียงใดเมื่อเทียบกับส่วนสูง ในขณะที่ BMI จะรวมกล้ามเนื้อและไขมันเข้าด้วยกัน แต่ค่า FFMI จะพิจารณาเฉพาะมวลส่วนที่ไม่มีไขมันเท่านั้น จึงทำให้คุณทราบความล่ำสันที่แท้จริงของกล้ามเนื้อ เครื่องมือนี้ยังแสดงค่า ปรับส่วนสูง FFMI (Height-Normalized FFMI) แสดงตำแหน่งของคุณบนมาตรวัดภาพกล้ามเนื้อ และช่วยประมาณการว่าคุณเข้าใกล้ ศักยภาพกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ มากน้อยเพียงใด

FFMI (Fat-Free Mass Index) คืออะไร?

ดัชนีมวลปราศจากไขมัน คืออัตราส่วนของมวลร่างกายที่ปราศจากไขมันเทียบกับส่วนสูงยกกำลังสอง โดยเริ่มเป็นที่นิยมจากคณะนักวิจัยที่ศึกษาความแตกต่างของมวลกล้ามเนื้อระหว่างนักกีฬาที่ปลอดสารกระตุ้นและผู้ที่ใช้สารสเตียรอยด์ เนื่องจากค่านี้ไม่นำไขมันในร่างกายมาคิดคำนวณ ค่า FFMI จึงถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายในหมู่นักเพาะกาย เทรนเนอร์ และบุคลากรทางการแพทย์ เพื่อวัดพัฒนาการของกล้ามเนื้ออย่างเป็นวัตถุประสงค์ โดยไม่ขึ้นกับว่าบุคคลนั้นจะลีนหรือมีน้ำหนักตัวมากเท่าใด

สูตรคำนวณ FFMI

การคำนวณค่า FFMI มี 3 ขั้นตอนสั้น ๆ ได้แก่: หักไขมันในร่างกายออกเพื่อหาปริมาณมวลที่ปราศจากไขมัน, หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง และปรับระดับตามความเหมาะสมกับส่วนสูง (ไม่บังคับ)

ขั้นตอนที่ 1 — มวลปราศจากไขมัน (Fat-Free Mass)

$$\text{Fat-Free Mass (kg)} = \text{Weight (kg)} \times \left(1 - \frac{\text{Body Fat \%}}{100}\right)$$

ขั้นตอนที่ 2 — FFMI

$$\text{FFMI} = \frac{\text{Fat-Free Mass (kg)}}{\text{Height (m)}^2}$$

ขั้นตอนที่ 3 — การปรับส่วนสูง FFMI (Normalized FFMI)

$$\text{Adjusted FFMI} = \text{FFMI} + 6.1 \times \left(1.8 - \text{Height (m)}\right)$$

การปรับค่าในขั้นตอนที่ 3 จะเป็นการปรับค่า FFMI ให้สอดคล้องกับเกณฑ์ส่วนสูงอ้างอิงมาตรฐานที่ 1.8 เมตร (ประมาณ 5 ฟุต 11 นิ้ว) เนื่องจากผู้ที่มีส่วนสูงมากกว่ามักจะมีค่า FFMI ดั้งเดิมต่ำกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบในระดับความล่ำสันที่เท่ากัน ดังนั้นค่าที่ปรับแต่งแล้วนี้จึงช่วยให้การเปรียบเทียบระหว่างบุคคลที่มีส่วนสูงต่างกันมีความเป็นธรรมมากขึ้น

ตารางเกณฑ์ FFMI สำหรับผู้ชาย

FFMI	หมวดหมู่	คำอธิบาย
ต่ำกว่า 18	ต่ำกว่าเกณฑ์เฉลี่ย	มวลกล้ามเนื้อน้อย, ไม่ได้ฝึกซ้อม
18 – 20	เกณฑ์เฉลี่ย	ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่ได้ฝึกซ้อม
20 – 22	สูงกว่าเกณฑ์เฉลี่ย	เห็นมวลกล้ามเนื้อชัดเจน, ฝึกซ้อมเป็นประจำ
22 – 23	หุ่นนักกีฬา	หุ่นสมส่วน, ร่างกายแบบนักกีฬา
23 – 25	ยอดเยี่ยม	ระดับระดับสูง, เข้าใกล้ขีดจำกัดตามธรรมชาติ
25	ขีดจำกัดตามธรรมชาติ	ขีดจำกัดสูงสุดของศักยภาพแบบปลอดสารกระตุ้น
มากกว่า 25	เหนือธรรมดา	มีพันธุกรรมที่หาได้ยากมากหรือมีการใช้สารช่วย

ตารางเกณฑ์ FFMI สำหรับผู้หญิง

FFMI	หมวดหมู่	คำอธิบาย
ต่ำกว่า 15	ต่ำกว่าเกณฑ์เฉลี่ย	มวลกล้ามเนื้อน้อย, ไม่ได้ฝึกซ้อม
15 – 16	เกณฑ์เฉลี่ย	ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่ได้ฝึกซ้อม
16 – 18	สูงกว่าเกณฑ์เฉลี่ย	เห็นมวลกล้ามเนื้อชัดเจน, ฝึกซ้อมเป็นประจำ
18 – 19	หุ่นนักกีฬา	หุ่นสมส่วน, ร่างกายแบบนักกีฬา
19 – 21	ยอดเยี่ยม	ระดับระดับสูง, เข้าใกล้ขีดจำกัดตามธรรมชาติ
22	ขีดจำกัดตามธรรมชาติ	ขีดจำกัดสูงสุดของศักยภาพแบบปลอดสารกระตุ้น
มากกว่า 22	เหนือธรรมดา	มีพันธุกรรมที่หาได้ยากมากหรือมีการใช้สารช่วย

FFMI vs BMI: แตกต่างกันอย่างไร?

BMI (ดัชนีมวลกาย) คำนวณโดยใช้เพียงส่วนสูงและน้ำหนัก จึงไม่สามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อและไขมันได้ นักกีฬาที่มีรูปร่างลีนและมีกล้ามเนื้อมาก กับผู้ที่มีรูปร่างไม่สมส่วนที่มีน้ำหนักและส่วนสูงเท่ากัน จะได้ค่า BMI เท่ากัน ซึ่งมักทำให้เกิดการระบุว่านักกีฬาคนนั้น "น้ำหนักเกิน" อย่างผิดพลาด ส่วนค่า FFMI จะเข้ามาแก้ปัญหานี้โดยการนำไขมันในร่างกายมาร่วมคำนวณด้วย ทำให้วัดเฉพาะมวลร่างกายส่วนที่ลีนและสะท้อนความล่ำสันของกล้ามเนื้อได้แม่นยำกว่า ข้อแลกเปลี่ยนคือการคำนวณ FFMI จำเป็นต้องมีข้อมูลเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ในขณะที่ BMI ไม่จำเป็นต้องใช้

ขีดจำกัด FFMI ตามธรรมชาติคืออะไร?

งานวิจัยในปี 1995 ที่ถูกอ้างอิงอย่างกว้างขวางโดย Kouri และคณะ พบว่านักกีฬาที่ปลอดสารกระตุ้นมักจะมีค่า FFMI ไม่เกิน 25 สำหรับผู้ชาย ในขณะที่ผู้ใช้สารสเตียรอยด์มักจะมีค่าพุ่งทะลุเกณฑ์นี้ไปไกล ในทำนองเดียวกัน เกณฑ์สูงสุดที่ประมาณ 22 สำหรับผู้หญิง ก็เป็นเกณฑ์ที่นิยมใช้ทั่วไป ตัวเลขเหล่านี้แสดงถึงขีดจำกัดบนสุดของการพัฒนากล้ามเนื้อตามธรรมชาติสำหรับคนส่วนใหญ่ ซึ่งตัวเลขนี้เป็นเพียงแนวทางไม่ใช่กฎเกณฑ์ที่ตายตัว เนื่องจากบุคคลจำนวนน้อยที่มีพันธุกรรมโดดเด่น มีประวัติการฝึกซ้อมที่ยาวนานมาก หรือมีเงื่อนไขการวัดที่เอื้ออำนวย อาจจะมีค่าสูงกว่าเกณฑ์นี้ได้เล็กน้อยโดยธรรมชาติ

สิ่งที่มีผลต่อค่า FFMI ของคุณคืออะไรบ้าง?

🏋️ การฝึกซ้อมแรงต้าน (Resistance Training)

การฝึกความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องและเพิ่มภาระทีละน้อย คือปัจจัยสำคัญที่สุดในการเพิ่มมวลปราศจากไขมันและค่า FFMI

🥩 การบริโภคโปรตีน

การทานโปรตีนประมาณ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม จะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

🧬 พันธุกรรม

จุดยึดเกาะกล้ามเนื้อ, ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ และขนาดของโครงสร้างร่างกาย เป็นตัวกำหนดขีดจำกัดสูงสุดเฉพาะบุคคลที่แตกต่างกันไป

⏳ อายุการฝึกซ้อม

จำนวนปีในการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอมีผลอย่างมาก อัตราการพัฒนาจะช้าลงเมื่อคุณเข้าใกล้ศักยภาพสูงสุดตามธรรมชาติของคุณ

😴 การฟื้นฟูและการนอนหลับ

กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นในระหว่างการพักผ่อน การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอและความเครียดเรื้อรังจะขัดขวางการฟื้นฟูและการเพิ่มมวลลีน

📏 ความแม่นยำของไขมันในร่างกาย

ค่า FFMI จะแม่นยำเท่ากับค่าประมาณไขมันในร่างกายของคุณ ดังนั้นจึงควรใช้วิธีการวัดที่มีความน่าเชื่อถือ

วิธีใช้งานเครื่องคำนวณนี้

กรอกข้อมูลร่างกายของคุณ: เลือกเพศของคุณ, เลือกระบบหน่วยอิมพีเรียล (ปอนด์, ฟุต/นิ้ว) หรือเมตริก (กก., ซม.) จากนั้นกรอกน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ
กรอกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ: ใช้คาร์ลิปเปอร์, เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะ, ผลสแกน DEXA หรือเครื่องคำนวณไขมันในร่างกายของเราเพื่อประมาณค่าข้อมูลนี้
คลิก คำนวณ: เครื่องมือจะทำการคำนวณหาค่า FFMI และค่าปรับส่วนสูง FFMI ของคุณในทันที
ตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณ: ดูค่า FFMI ของคุณบนมาตรวัดภาพ, หมวดหมู่ความล่ำสันของคุณ, เปอร์เซ็นต์ศักยภาพตามธรรมชาติ, มวลลีนที่ยังสามารถพัฒนาเพิ่มได้ และข้อมูลแจกแจงทีละขั้นตอนอย่างละเอียด

คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

FFMI คืออะไร?

FFMI (Fat-Free Mass Index) หรือ ดัชนีมวลปราศจากไขมัน คือเกณฑ์วัดปริมาณกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อส่วนที่ไร้ไขมันอื่น ๆ ที่คุณมีเมื่อเทียบกับส่วนสูง ซึ่งแตกต่างจาก BMI ที่ไม่ได้คำนึงถึงส่วนประกอบของร่างกาย เพราะ FFMI คำนวณจากมวลที่ปราศจากไขมัน (กล้ามเนื้อ) เท่านั้น จึงสะท้อนถึงความล่ำสันของกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นน้ำหนักรวมทั้งหมด

คำนวณ FFMI อย่างไร?

ขั้นแรก หาปริมาณมวลที่ปราศจากไขมันโดยหักไขมันในร่างกายออกจากน้ำหนักรวมของคุณ: มวลปราศจากไขมัน = น้ำหนัก × (1 − เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย / 100) จากนั้น FFMI = มวลปราศจากไขมัน (กก.) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง สำหรับค่าปรับส่วนสูง FFMI จะบวกด้วย 6.1 × (1.8 − ส่วนสูงเป็นเมตร) เพื่อปรับค่าให้เป็นมาตรฐานเดียวกับความสูงอ้างอิงที่ 1.8 เมตร

ค่า FFMI ที่ดีคือเท่าไหร่?

Template สำหรับผู้ชาย ค่า FFMI ประมาณ 18–20 คือระดับเฉลี่ย, 20–22 คือสูงกว่าเฉลี่ย, 22–23 คือหุ่นนักกีฬา และ 23–25 คือยอดเยี่ยมและเข้าใกล้ขีดจำกัดตามธรรมชาติ สำหรับผู้หญิงเกณฑ์จะต่ำกว่าประมาณสามแต้ม: 15–16 คือระดับเฉลี่ย, 16–18 คือสูงกว่าเฉลี่ย และ 18–21 คือหุ่นนักกีฬาจนถึงยอดเยี่ยม

ขีดจำกัด FFMI ตามธรรมชาติคืออะไร?

งานวิจัยโดย Kouri และคณะ ระบุว่าขีดจำกัดสูงสุดของ FFMI แบบปลอดสารกระตุ้นจะอยู่ที่ประมาณ 25 สำหรับผู้ชายและประมาณ 22 สำหรับผู้หญิง ค่าที่สูงกว่าระดับเหล่านี้อย่างต่อเนื่องพบได้ยากมากหากไม่มีพันธุกรรมที่ยอดเยี่ยมเป็นพิเศษ ขีดจำกัดตามธรรมชาตินี้เป็นเพียงแนวทาง ไม่ใช่เกณฑ์ตัดขาดที่เด็ดขาด

FFMI ดีกว่า BMI หรือไม่?

สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อและนักกีฬา คำตอบคือใช่ BMI ใช้เพียงส่วนสูงและน้ำหนัก จึงมักระบุว่าบุคคลที่มีกล้ามเนื้อมากนั้นมีน้ำหนักเกิน ส่วน FFMI คำนึงถึงไขมันในร่างกายด้วย จึงแยกแยะกล้ามเนื้อออกจากไขมันได้ และให้ภาพรวมของส่วนประกอบในร่างกายที่เป็นธรรมมากกว่า อย่างไรก็ตาม FFMI จำเป็นต้องมีการวัดไขมันในร่างกายในขณะที่ BMI ไม่ต้อง

ฉันจะเพิ่มค่า FFMI ได้อย่างไร?

ค่า FFMI จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดไขมันในร่างกายลงในขณะที่ยังรักษาแรงกล้ามเนื้อไว้ได้ การฝึกซ้อมแรงต้านอย่างต่อเนื่อง, การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ (ประมาณ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม), การนอนหลับที่เพียงพอ และการบริโภคแคลอรีเกินเล็กน้อยเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวลปราศจากไขมันและเพิ่มค่า FFMI ของคุณ