Kalkulator Defisit Kalori
Hitung defisit kalori yang dipersonalisasi, TDEE, dan BMR untuk membuat rencana penurunan berat badan yang efektif dengan saran makanan dan pelacakan kemajuan.
Ad blocker Anda mencegah kami menampilkan iklan
MiniWebtool gratis karena iklan. Jika alat ini membantu, dukung kami dengan Premium (bebas iklan + lebih cepat) atau whitelist MiniWebtool.com lalu muat ulang halaman.
- Atau upgrade ke Premium (bebas iklan)
- Izinkan iklan untuk MiniWebtool.com, lalu muat ulang
Tentang Kalkulator Defisit Kalori
Selamat datang di Kalkulator Defisit Kalori, alat komprehensif Anda untuk merencanakan perjalanan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Kalkulator ini menggunakan formula yang didukung secara ilmiah untuk menentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), Basal Metabolic Rate (BMR), dan defisit kalori optimal untuk mencapai target berat badan Anda dalam jangka waktu yang Anda pilih.
Apa itu Defisit Kalori?
Sebuah defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan energi yang tersimpan (terutama lemak) untuk memenuhi kebutuhan energinya, yang mengakibatkan penurunan berat badan. Besarnya defisit menentukan seberapa cepat Anda menurunkan berat badan:
- Defisit 500 kalori/hari = sekitar 0,5 kg penurunan berat badan per minggu
- Defisit 750 kalori/hari = sekitar 0,75 kg penurunan berat badan per minggu
- Defisit 1000 kalori/hari = sekitar 1 kg penurunan berat badan per minggu (maksimum yang direkomendasikan)
Bagaimana Kalkulator Ini Bekerja
Kalkulator ini menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai salah satu metode paling akurat untuk memperkirakan BMR:
Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda kemudian dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas:
| Tingkat Aktivitas | Faktor | Deskripsi |
|---|---|---|
| Sedenter | 1.2 | Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan meja |
| Sedikit Aktif | 1.375 | Olahraga ringan 1-3 hari/minggu |
| Cukup Aktif | 1.55 | Olahraga sedang 3-5 hari/minggu |
| Sangat Aktif | 1.725 | Olahraga berat 6-7 hari/minggu |
| Ekstra Aktif | 1.9 | Olahraga sangat berat + pekerjaan fisik |
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Masukkan detail pribadi Anda: Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan saat ini
- Pilih unit Anda: Metrik (kg/cm) atau AS (lbs/inci)
- Tetapkan target berat badan: Ini harus lebih rendah dari berat badan Anda saat ini
- Pilih tingkat aktivitas Anda: Jujurlah untuk hasil yang akurat
- Tetapkan jangka waktu: Berapa minggu untuk mencapai target Anda
- Hitung: Dapatkan rencana defisit kalori pribadi Anda
Memahami Hasil Anda
Penjelasan Metrik Utama
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk semua aktivitas
- BMR (Basal Metabolic Rate): Kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi vital
- Defisit Kalori Harian: Berapa sedikit kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk mencapai target Anda
- Rekomendasi Asupan Kalori: TDEE Anda dikurangi defisit - ini adalah jumlah yang harus Anda makan setiap hari
- BMI (Body Mass Index): Ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan
Kategori BMI
| Rentang BMI | Kategori |
|---|---|
| Di bawah 18.5 | Berat badan kurang |
| 18.5 - 24.9 | Berat badan normal |
| 25 - 29.9 | Kelebihan berat badan |
| 30 ke atas | Obesitas |
Pedoman Penurunan Berat Badan yang Aman
Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan dan sehat, ikuti pedoman ini:
- Defisit maksimum yang disarankan: 500-750 kalori per hari
- Penurunan berat badan aman maksimum: 0,5-1 kg per minggu
- Asupan kalori minimum: 1200 kalori untuk wanita, 1500 kalori untuk pria (tanpa pengawasan medis)
- Kombinasikan dengan olahraga: Tambahkan latihan kekuatan untuk menjaga massa otot
- Tetap terhidrasi: Minum air yang cukup sepanjang hari
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori baik dengan makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak, atau kombinasi keduanya. Defisit sekitar 500-750 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu.
Berapa defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan?
Defisit kalori yang aman biasanya adalah 500-750 kalori per hari, yang berarti kehilangan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Defisit ekstrem yang melebihi 1000 kalori per hari dapat menyebabkan hilangnya massa otot, kekurangan nutrisi, dan perlambatan metabolisme.
Bagaimana TDEE dihitung?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dihitung dengan mengalikan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda dengan faktor aktivitas. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, yang dianggap sebagai salah satu formula paling akurat yang tersedia.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, makanlah lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit moderat sebesar 500 kalori di bawah TDEE Anda efektif dan berkelanjutan. Misalnya, jika TDEE Anda adalah 2500 kalori, makan 2000 kalori setiap hari menciptakan defisit 500 kalori.
Mengapa saya tidak boleh makan di bawah 1200 kalori?
Makan di bawah 1200 kalori (wanita) atau 1500 kalori (pria) setiap hari bisa berbahaya tanpa pengawasan medis. Diet kalori sangat rendah dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, hilangnya massa otot, batu empedu, dan masalah kesehatan lainnya.
Sumber Daya Tambahan
Kutip konten, halaman, atau alat ini sebagai:
"Kalkulator Defisit Kalori" di https://MiniWebtool.com/id/kalkulator-defisit-kalori/ dari MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/
oleh tim miniwebtool. Diperbarui: 30 Jan 2026