最大心率計算機
使用包括 Tanaka、Gulati 和傳統方法在內的 6 種經科學驗證的公式計算您的最大心率。獲取個人化的訓練區間以達到最佳運動強度。
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最大心率計算機
歡迎使用最大心率計算機，這是一款先進的健身工具，可使用六種經科學驗證的公式來計算您的最大心率。與僅使用過時的「220 減年齡」公式的基礎計算機不同，本計算機利用包括 Tanaka 和 Gulati 方法在內的現代研究提供個人化結果，並提供詳細的訓練區間以優化您的運動強度。
什麼是最大心率 (MHR)？
最大心率 (MHR) 是指在最大體力消耗期間，您的心臟每分鐘可以跳動的最高次數。它代表了心血管系統的上限，並作為計算運動計畫中目標心率區間的基礎。
MHR 主要由年齡決定，隨著年齡的增長，心率能力會自然下降。然而，遺傳、性別、健身水平和整體健康等因素也會影響個人的 MHR 值。這就是為什麼使用多個公式和針對特定性別的計算可以提供更準確估計的原因。
MHR 公式比較
本計算機使用六種科學驗證的公式，每種公式都是針對不同的研究群體開發的：
| 公式 | 等式 | 年份 | 最適用於 |
|---|---|---|---|
| 傳統 (Fox-Haskell) | 220 − 年齡 | 1970 | 快速估計 |
| Tanaka | 208 − (0.7 × 年齡) | 2001 | 男性，所有年齡段 |
| Gellish | 207 − (0.7 × 年齡) | 2007 | 活躍個體 |
| Gulati | 206 − (0.88 × 年齡) | 2010 | 專門針對女性 |
| Nes (HUNT 研究) | 211 − (0.64 × 年齡) | 2013 | 健康成人 |
| Arena | 209.3 − (0.72 × 年齡) | 2016 | 超重個體 |
為什麼 220 - 年齡公式已過時
傳統公式於 1970 年開發，基於有限的研究，具有明顯的局限性：
- 對於老年人（60 歲以上）會高估 MHR
- 對於年輕且健壯的個體會低估 MHR
- 未考慮性別差異
- 基於觀察性數據，而非對照研究
現代公式如 Tanaka（基於 351 項研究的統合分析）和 Gulati（女性專屬研究）提供了明顯更高的準確度。
瞭解心率訓練區間
心率區間將您的 MHR 劃分為不同的百分比範圍，每個範圍針對不同的生理適應目標：
| 區間 | 強度 | MHR 百分比 | 益處 | 體感 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 區間 | 恢復 | 50-60% | 暖身、收操、主動恢復 | 非常輕鬆，能完整對話 |
| 第 2 區間 | 燃脂 | 60-70% | 脂肪代謝、建立有氧基礎 | 舒適，能用句子交談 |
| 第 3 區間 | 有氧 | 70-80% | 心血管健康、耐力 | 中等強度，僅能短句交談 |
| 第 4 區間 | 閾值 | 80-90% | 提升速度、乳酸閾值 | 辛苦，僅能說出單字 |
| 第 5 區間 | 最大強度 | 90-100% | 最大爆發力、最大攝氧量 (VO2 max) | 極度吃力，無法說話 |
如何使用本計算機
- 輸入您的年齡： 年齡是 MHR 計算的主要因素。結果對於 18-65 歲的成人最為準確。
- 選擇您的生理性別： 女性使用 Gulati 公式以獲得最佳準確度；男性使用 Tanaka 公式。
- 選擇您的健身水平： 這會影響您收到的運動建議，但不影響 MHR 計算本身。
- 查看您的結果： 查看來自多個公式的 MHR、個人化訓練區間和運動建議。
- 應用於訓練： 在運動時佩戴心率監測器，並根據您的目標瞄準適當的區間。
訓練區間應用
第 2 區間訓練 (60-70% MHR)
第 2 區間是耐力訓練的基礎。這個「交談節奏」區間可以：
- 最大化脂肪作為主要燃料來源的燃燒效率
- 建立線粒體密度以提供更好的能量產生
- 提高有氧能力且不會造成過度疲勞
- 非常適合長跑、單車基礎訓練或恢復性運動
第 4 區間閾值訓練 (80-90% MHR)
閾值訓練可提高您的乳酸閾值——即疲勞感開始加速產生的臨界點：
- 提高您可以長時間維持的速度
- 改善跑步經濟性和騎行效率
- 最好以節奏跑 (Tempo runs) 或間歇訓練的形式進行
- 建議每週限制在 1-2 次，並配合充足的恢復
常見問題解答
什麼是最大心率 (MHR)？
最大心率 (MHR) 是個人在最大體力消耗期間所能達到的最高心率。它用於計算運動強度的目標心率區間。MHR 會隨年齡增長而下降，並根據遺傳、性別和健身水平而有所不同。
哪種 MHR 公式最準確？
根據對 351 項研究的統合分析，Tanaka 公式 (208 - 0.7 × 年齡) 被認為對男性最準確。對於女性，Gulati 公式 (206 - 0.88 × 年齡) 提供更好的準確度。傳統的「220 - 年齡」公式往往會高估老年人的 MHR。
什麼是心率訓練區間？
心率訓練區間是以最大心率百分比表示的心率範圍，用於優化運動強度。第 1 區間 (50-60%) 用於恢復，第 2 區間 (60-70%) 用於燃脂，第 3 區間 (70-80%) 用於有氧健身，第 4 區間 (80-90%) 用於閾值訓練，第 5 區間 (90-100%) 用於最大表現。
為什麼 220 減年齡公式過時了？
220-年齡公式開發於 1970 年，基於有限的研究，往往會高估老年人的 MHR 並低估年輕人的 MHR。現代公式如 Tanaka 和 Gulati 使用更大的數據集和統合分析，提供跨不同年齡組更準確的預測。
如何使用心率區間進行訓練？
在較長時間的運動中使用第 2 區間 (60-70% MHR) 來建立有氧基礎和燃脂。第 3 區間 (70-80%) 可提高心血管耐力。第 4 區間 (80-90%) 可在間歇訓練期間提高速度和乳酸閾值。第 5 區間 (90-100%) 用於短時間的最大努力。大多數訓練應在第 2-3 區間進行，偶爾配合第 4-5 區間的訓練。
男性的 MHR 是否與女性不同？
是的，研究顯示女性通常具有與男性不同的 MHR 模式。Gulati 公式 (206 - 0.88 × 年齡) 是專門為女性開發的，顯示女性的 MHR 隨年齡下降的速度比男性更顯著。使用性別特有的公式可顯著提高準確度。
重要注意事項
- 個體差異： 公式提供的是估計值；實際 MHR 可能會有 ±10-12 BPM 的變動
- 藥物影響： 乙型阻斷劑 (Beta-blockers) 和某些藥物會影響心率反應
- 健身測試： 如需精確的 MHR，請考慮在醫療人員指導下進行漸進式負荷運動測試
- 健康狀況： 在開始激烈的運動計畫前，請諮詢醫生
額外資源
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由 miniwebtool 團隊編寫。更新日期：2026年2月5日