TDEE計算機
使用多種公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）計算您的TDEE、BMR、BMI。獲取個人化的營養素建議並視覺化您的卡路里分解。
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TDEE計算機
TDEE 計算機可幫助您確定您的每日總熱量消耗——即您身體每天燃燒的總熱量。無論您的目標是減重、增肌還是維持現有體形，瞭解您的 TDEE 對於制定有效的營養計劃都至關重要。
什麼是 TDEE？
每日總熱量消耗 (TDEE) 代表您身體在 24 小時內燃燒的總熱量。它由三個主要部分組成：
- BMR (基礎代謝率)： 身體在完全休息時，為了維持基本生理機能（呼吸、循環、細胞生成）所燃燒的熱量。這約佔您 TDEE 的 60-70%。
- TEF (食物熱效應)： 消化和處理食物所燃燒的熱量，通常約佔您攝入熱量的 10%。
- 活動熱量： 通過運動和日常活動消耗的能量，根據生活方式的不同而有顯著差異。
BMR 計算方法
本計算機提供三種科學驗證的公式來計算您的基礎代謝率：
Mifflin-St Jeor 方程式 (推薦)
於 1990 年開發，被認為是對一般人群最準確的公式。得到營養與飲食學會的推薦。
Harris-Benedict 方程式 (1984年修訂版)
最早的 BMR 方程式之一，經過修訂以提高準確性。在臨床環境中仍廣泛使用。
Katch-McArdle 公式
對於瞭解自己體脂率的消瘦個體最為準確。使用去脂體重進行計算。
活動水平乘數
| 活動水平 | 乘數 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 很少或不運動，辦公桌工作 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕度運動 1-3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週中度運動 3-5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週劇烈運動 6-7 天 |
| 極高活動 | 1.9 | 每天劇烈運動加上體力勞動工作 |
根據您的目標使用 TDEE
減重
要減輕體重，請通過攝入比 TDEE 更少的熱量來創造熱量赤字：
- 輕度減重 (每天 -250 卡)： 每週約減掉 0.25 公斤 (0.5 磅)
- 適度減重 (每天 -500 卡)： 每週約減掉 0.5 公斤 (1 磅)
- 積極減重 (每天 -1000 卡)： 每週約減掉 1 公斤 (2 磅)
提示： 對於大多數人來說，每天 500 卡路里的赤字是可持續的。請避免每天超過 1000 卡路里的赤字，因為這可能導致肌肉流失、營養不足和代謝適應。
維持體重
要維持當前體重，目標是攝入與 TDEE 相等的熱量。每週監測您的體重並根據需要調整攝入量。
增重
要增加體重（尤其是肌肉），請創造熱量盈餘：
- 輕度增重 (每天 +250 卡)： 每週約增加 0.25 公斤
- 適度增重 (每天 +500 卡)： 每週約增加 0.5 公斤
瞭解 BMI
身體質量指數 (BMI) 是一個使用身高和體重來估算體脂的簡單指標。雖然作為一般指標很有用，但 BMI 並未考慮肌肉量、骨密度或脂肪分佈。
| BMI 範圍 | 類別 | 描述 |
|---|---|---|
| < 18.5 | 體重過輕 | 可能表示營養不足 |
| 18.5 - 24.9 | 正常 | 健康的體重範圍 |
| 25 - 29.9 | 體重過重 | 可能受益於生活方式的改變 |
| 30+ | 肥胖 | 較高的健康風險，請諮詢醫療保健提供者 |
宏量營養素建議
宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）根據您的健身目標進行了優化：
- 減重： 較高的蛋白質 (30%) 以維持肌肉，適中的脂肪 (30%)，較低的碳水化合物 (40%)
- 維持： 均衡的方法，蛋白質 (25%)、脂肪 (30%) 和碳水化合物 (45%)
- 增肌： 適中的蛋白質 (25%)，較低的脂肪 (25%)，較高的碳水化合物 (50%) 以提供能量
常見問題
什麼是 TDEE (每日總熱量消耗)？
TDEE 是您身體一天消耗的總熱量，包括您的基礎代謝率 (BMR)、食物熱效應 (TEF) 以及通過身體活動消耗的熱量。TDEE = BMR x 活動乘數。瞭解您的 TDEE 有助於您為減重、維持體重或增肌制定有效的營養計劃。
BMR 和 TDEE 有什麼區別？
BMR (基礎代謝率) 是您身體在完全休息時，僅為維持呼吸和循環等生命機能所消耗的熱量。TDEE (每日總熱量消耗) 則包括 BMR 加上日常活動、運動和消化食物所消耗的所有額外熱量。BMR 通常佔 TDEE 的 60-70%。
哪種 BMR 公式最準確？
Mifflin-St Jeor 方程式被認為是對大多數人最準確的，並得到營養與飲食學會的推薦。Katch-McArdle 公式對於瞭解自己體脂率的消瘦個體可能更準確。Harris-Benedict 是最古老的公式，可能會略微高估 BMR。
如何使用 TDEE 進行減重？
要減輕體重，攝入的熱量應低於您的 TDEE。每天 500 卡路里的赤字會導致每週約減掉 0.5 公斤 (1 磅)。為了獲得可持續的效果，請避免每天超過 1000 卡路里的赤字。將熱量減少與充足的蛋白質攝入相結合，以保護肌肉量。
我應該多久重新計算一次 TDEE？
每 4-6 週，或者當您的體重 (超過 5 公斤)、活動水平或健身目標發生重大變化時，請重新計算您的 TDEE。隨著體重的增減，您的 BMR 也會隨之改變，進而影響 TDEE。定期重新計算可確保您的熱量目標保持準確。
重要限制
- TDEE 計算是基於人群平均值的估算值，個體之間可能存在差異
- 活動水平乘數可能會高估或低估實際燃燒的熱量
- 代謝會因遺傳、激素、藥物和健康狀況而異
- 這些計算機不能替代專業的醫療或營養建議
其他資源
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由 miniwebtool 團隊提供。更新日期：2026年1月16日