目标心率计算器

欢迎使用目标心率计算器，这是一个全面的健身工具，使用科学支撑的 Karvonen 方法计算您的个性化心率训练区间。无论您是为了减脂、增强心血管耐力，还是追求极限运动表现，本计算器都能为您提供基于年龄和当前健身水平的准确目标区间。

什么是目标心率？

目标心率 (THR) 是您在运动期间应保持的理想心率范围，旨在确保运动安全的同时获得最佳健身效果。在目标心率区间内运动可确保您的运动强度足以改善心血管健康，同时避免过度劳累。

您的目标心率取决于：

• 您的年龄 - 最大心率随年龄增长而降低
• 您的静息心率 - 较低的静息心率通常预示着更好的心血管健康
• 您的健身目标 - 不同的区间针对燃脂、耐力或竞技表现

Karvonen 方法详解

本计算器采用 Karvonen 方法，也称为储备心率 (HRR) 法。与简单的最大心率百分比计算不同，Karvonen 公式通过结合您的静息心率来考虑您当前的健身水平。

其中 储备心率 (HRR) = 最大心率 - 静息心率

Karvonen 方法更准确，因为两个年龄相同的人可能拥有完全不同的健身水平。一个静息心率为 50 BPM（非常健壮）的人与一个静息心率为 80 BPM（较少锻炼）的人会有不同的目标区间。

了解 5 个心率训练区间

区间 1：恢复区 (50-60%)

最轻的训练区间，非常适合热身、放松和积极恢复日。在这种强度下，身体主要使用脂肪作为燃料，您可以轻松地维持对话。适用于恢复跑、轻松散步或轻度骑行。

区间 2：燃脂区 (60-70%)

通常被称为“燃脂区”，因为在这种强度下身体消耗脂肪的比例最高。这是建立有氧基础、长时间锻炼和持续减重的理想选择。在这一区间运动时，您应该能够舒适地交谈。

区间 3：有氧区 (70-80%)

中等强度区间，可提高心血管效率和耐力。您的身体混合使用脂肪和碳水化合物作为燃料。交谈变得更加困难。这是稳态有氧运动和马拉松配速训练的区间。

区间 4：阈值区 (80-90%)

处于或接近无氧阈值的高强度训练。该区间可提高您的乳酸耐受力和速度耐力。说话很困难，您只能维持这种强度 10-40 分钟。非常适合节奏跑和间歇训练。

区间 5：极限区 (90-100%)

只能维持极短时间（30 秒到 2 分钟）的全力冲刺。该区间开发最大速度、力量和快肌纤维。用于冲刺、高强度间歇训练 (HIIT) 和比赛冲刺阶段。

如何测量您的静息心率

准确的静息心率测量对于 Karvonen 方法至关重要。请按照以下步骤操作以获得最佳结果：

1. 早晨测量 - 醒来后立即测量脉搏，不要下床
2. 完全休息 - 如果在白天测量，请先安静坐至少 10 分钟
3. 寻找脉搏 - 使用手腕（桡动脉）或颈部（颈动脉）
4. 计数 60 秒 - 或计数 15 秒并乘以 4
5. 重复测量几天 - 取平均值以获得最准确的结果

最大心率：公式估算 vs. 实际测量

本计算器提供两种最大心率选项：

基于公式 (220 - 年龄)

传统公式为大多数人提供了一个合理的估计。它简单且应用广泛，但对某些人来说，误差可能达到 10-20 BPM。

测得的最大心率

如果您已经完成了受监管的最大心率测试，或者在竞技活动中知道了自己的实际最大心率，可以直接输入以获得更准确的区间。测量方法包括：

• 递增负荷运动测试（跑步机或功率自行车）
• 场地测试：热身后的 3 分钟全力跑
• 比赛数据：在比赛期间观察到的最高心率值

实际应用

用于减肥

专注于区间 2 (60-70%) 进行较长时间的锻炼。虽然更高区间每分钟燃烧的热量更多，但区间 2 更易于长期坚持，且脂肪消耗比例更高。结合一些区间 3-4 的训练可以获得最佳效果。

用于心血管健康

美国心脏协会建议每周至少进行 150 分钟的中等强度运动（区间 2-3），或 75 分钟的高强度运动（区间 4）。

用于运动表现

通过区间 2 训练建立有氧基础，然后加入区间 4 的阈值训练和区间 5 的间歇训练，以提高速度和竞技能力。遵循 80/20 原则：80% 轻松训练（区间 1-2），20% 艰苦训练（区间 4-5）。

常见问题解答

什么是目标心率？

目标心率是运动时的最佳心率范围，它能让你在保持安全的同时获得最大的锻炼收益。它通常以最大心率的百分比表示，并根据你的健身目标（如燃脂、提高心血管耐力或提升运动表现）而有所不同。

什么是 Karvonen 方法？

Karvonen 方法，也称为储备心率 (HRR) 法，是一种用于计算目标心率区间的公式，它同时考虑了你的最大心率和静息心率。公式为：目标心率 = ((最大心率 - 静息心率) × 强度%) + 静息心率。这种方法比简单的百分比计算更准确。

如何测量我的静息心率？

要准确测量静息心率：在早晨起床前，或者安静休息至少 10 分钟后测量脉搏。在手腕或颈部寻找脉搏，计数 60 秒的搏动次数。为了获得最佳准确度，请连续测量几天并取平均值。

5 个心率训练区间分别是什么？

5 个心率训练区间是：区间 1 (50-60%) - 恢复；区间 2 (60-70%) - 燃脂；区间 3 (70-80%) - 有氧；区间 4 (80-90%) - 阈值；区间 5 (90-100%) - 极限。

哪个心率区间燃烧脂肪最多？

区间 2 (60-70%) 常被称为燃脂区，因为在这种中等强度下身体使用脂肪作为燃料的比例最高。然而，对于减肥来说，结合区间 2 的耐力训练和区间 3-4 的高热量消耗训练是最有效的。

“220 减年龄”公式准确吗？

该公式提供了一个粗略估计，但对许多人来说会有每分钟 10-20 次的误差。遗传、健身水平等因素都会产生影响。如需更精确的结果，建议使用实际测得的最大心率。

其他资源

• 心率 - 维基百科
• 心率训练 - 维基百科
• 目标心率 - 美国心脏协会