Máy tính Macro - Xác định nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn

Chào mừng bạn đến với Máy tính Macro, công cụ toàn diện để tính toán các mục tiêu chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày được cá nhân hóa. Cho dù bạn đang muốn giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì vóc dáng hiện tại, máy tính này cung cấp các khuyến nghị dựa trên khoa học về lượng protein, carbohydrate và chất béo phù hợp với cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình của bạn.

Macro là gì (Chất dinh dưỡng đa lượng)?

Chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn:

• Protein (4 calo mỗi gam) – Xây dựng và sửa chữa mô cơ, hỗ trợ chức năng miễn dịch, tạo ra các enzyme và hormone. Thiết yếu cho bất kỳ ai muốn cải thiện thành phần cơ thể.
• Carbohydrate (4 calo mỗi gam) – Nguồn năng lượng chính và ưa thích của cơ thể. Cung cấp năng lượng cho việc tập luyện, chức năng não và các hoạt động hàng ngày.
• Chất béo (9 calo mỗi gam) – Thiết yếu cho quá trình sản xuất hormone (bao gồm cả testosterone), hấp thụ chất dinh dưỡng, cấu trúc màng tế bào và sức khỏe não bộ.

Tại sao nên theo dõi Macro thay vì chỉ calo?

Trong khi tổng lượng calo quyết định việc bạn tăng hay giảm cân, sự phân bổ macro quyết định loại trọng lượng bạn tăng hoặc giảm. Hai người ăn lượng calo giống hệt nhau có thể có kết quả khác biệt đáng kể:

• Lượng protein cao giúp bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm mỡ
• Lượng carb đầy đủ cung cấp năng lượng cho các buổi tập cường độ cao
• Lượng chất béo đủ hỗ trợ tối ưu hóa hormone
• Sự cân bằng macro hợp lý giúp cải thiện cảm giác no và tuân thủ chế độ ăn kiêng

Cách máy tính này hoạt động

Bước 1: Tính toán BMR của bạn

Chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là công thức chính xác nhất để ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Bước 2: Tính toán TDEE của bạn

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:

Bước 3: Áp dụng điều chỉnh theo mục tiêu

Dựa trên mục tiêu đã chọn, chúng tôi áp dụng điều chỉnh lượng calo:

Bước 4: Tính toán phân bổ Macro

Lượng calo mục tiêu của bạn được chia thành protein, carb và chất béo dựa trên kiểu ăn kiêng và mục tiêu đã chọn.

Giải thích các tùy chọn kiểu ăn kiêng

• Cân bằng: 30% protein, 40% carb, 30% chất béo – Phù hợp với hầu hết mọi người
• Giàu Protein: 40% protein, 35% carb, 25% chất béo – Lý tưởng để xây dựng cơ bắp hoặc giữ cơ khi giảm mỡ
• Ít Carb: 35% protein, 25% carb, 40% chất béo – Cho những người cảm thấy khỏe hơn khi ăn ít tinh bột
• Giàu Carb: 25% protein, 55% carb, 20% chất béo – Tốt nhất cho các vận động viên sức bền và tập luyện khối lượng lớn
• Ketogenic: 25% protein, 5% carb, 70% chất béo – Lượng carb cực thấp cho các mục tiêu chuyển hóa cụ thể

Bạn thực sự cần bao nhiêu Protein?

Nghiên cứu cho thấy lượng protein tối ưu thay đổi tùy theo mục tiêu:

• Xây dựng cơ bắp: 1,6-2,2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Giảm mỡ (giữ cơ): 2,0-2,4g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Giảm mỡ nhanh: 2,3-3,1g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Duy trì: 1,2-1,6g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể

Mẹo để đạt được mục tiêu Macro

• Lên kế hoạch bữa ăn trước – Chuẩn bị nguồn protein trước, sau đó xây dựng bữa ăn xung quanh chúng
• Sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm – MyFitnessPal, Cronometer hoặc MacroFactor giúp theo dõi lượng tiêu thụ
• Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn – Hướng tới 20-40g protein mỗi bữa ăn
• Điều chỉnh dựa trên kết quả – Đây là những điểm bắt đầu; hãy điều chỉnh dựa trên tiến trình thực tế
• Giữ sự nhất quán – Tập trung vào mức trung bình hàng tuần thay vì sự hoàn hảo hàng ngày

Câu hỏi thường gặp

Macro là gì và tại sao chúng lại quan trọng?

Macro (chất dinh dưỡng đa lượng) bao gồm protein, carbohydrate và chất béo – ba chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp calo. Protein xây dựng và sửa chữa cơ bắp (4 cal/g), carb cung cấp năng lượng (4 cal/g) và chất béo hỗ trợ hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng (9 cal/g). Theo dõi macro giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể thay vì chỉ đếm calo.

Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhu cầu protein thay đổi tùy theo mục tiêu: 1,6-2,2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ bắp, 1,2-1,6g/kg để duy trì và lên đến 2,3-3,1g/kg trong quá trình giảm mỡ tích cực để bảo vệ cơ bắp. Các vận động viên và những người năng động nên hướng tới mức cao hơn trong các phạm vi này.

Phương trình Mifflin-St Jeor là gì?

Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là công thức chính xác nhất để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) + 5. Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) - 161.

Làm thế nào để chọn kiểu ăn kiêng phù hợp?

Chế độ cân bằng phù hợp với hầu hết mọi người. Giàu Protein lý tưởng để xây dựng cơ bắp hoặc giữ cơ khi giảm mỡ. Ít Carb phù hợp với những người cảm thấy khỏe hơn khi ăn ít tinh bột. Giàu Carb có lợi cho các vận động viên sức bền. Keto là chế độ cực thấp carb cho các mục tiêu chuyển hóa cụ thể nhưng cần lập kế hoạch cẩn thận.

Tôi nên theo dõi macro hay chỉ cần calo?

Trong khi calo quyết định sự thay đổi cân nặng, macro quyết định thành phần cơ thể. Hai người ăn cùng lượng calo có thể có kết quả rất khác nhau – một người tăng cơ, người kia tăng mỡ – tùy thuộc vào sự phân bổ macro. Theo dõi macro đặc biệt quan trọng cho các mục tiêu thể hình.

Tài nguyên bổ sung

• Khuyến nghị dựa trên bằng chứng về lượng protein nạp vào - PubMed
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - Wikipedia