매크로 계산기 - 일일 매크로 영양소 필요량 결정하기

매크로 계산기에 오신 것을 환영합니다. 이 도구는 개인화된 일일 매크로 영양소 목표를 계산하는 종합적인 도구입니다. 체지방 감량, 근육 생성, 또는 현재 체격 유지 등 어떤 목적이든, 이 계산기는 귀하의 신체 상태, 활동 수준 및 피트니스 목표에 맞춤화된 과학적 근거 기반의 단백질, 탄수화물, 지방 섭취 권장량을 제공합니다.

매크로(영양소)란 무엇인가요?

대량 영양소(Macronutrients)는 신체에 칼로리와 에너지를 공급하는 세 가지 필수 영양소를 말합니다:

• 단백질 (g당 4칼로리) – 근육 조직을 생성 및 수리하고 면역 기능을 지원하며 효소와 호르몬을 만듭니다. 신체 구성을 개선하려는 모든 사람에게 필수적입니다.
• 탄수화물 (g당 4칼로리) – 신체의 주요 선호 에너지원입니다. 운동, 뇌 기능 및 일상 활동의 연료가 됩니다.
• 지방 (g당 9칼로리) – 호르몬 생성(테스토스테론 포함), 영양소 흡수, 세포막 구조 및 뇌 건강에 필수적입니다.

왜 칼로리뿐만 아니라 매크로까지 추적해야 하나요?

총 칼로리가 체중의 증감을 결정한다면, 매크로 비율은 어떤 종류의 체중(지방 vs 근육)이 변하는지를 결정합니다. 동일한 칼로리를 섭취하더라도 두 사람의 결과는 극명하게 다를 수 있습니다:

• 고단백 섭취는 체지방 감량 시 근육을 보존합니다.
• 적절한 탄수화물은 강도 높은 훈련 세션의 에너지가 됩니다.
• 충분한 지방은 호르몬 최적화를 지원합니다.
• 적절한 매크로 균형은 포만감을 높이고 식단 유지를 수월하게 합니다.

이 계산기의 작동 원리

1단계: BMR(기초 대사량) 계산

기초 대사량을 추정하는 데 가장 정확한 공식으로 알려진 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다:

2단계: TDEE(일일 총 에너지 소비량) 계산

귀하의 일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 활동 계수를 곱하여 계산됩니다:

3단계: 목표에 따른 조정

선택한 목표에 따라 칼로리 조정이 적용됩니다:

4단계: 매크로 비율 계산

목표 칼로리는 선택한 식단 스타일과 목표에 따라 단백질, 탄수화물, 지방으로 나뉩니다.

식단 스타일 옵션 설명

• 균형 잡힌 식단(Balanced): 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30% – 대부분의 사람에게 적합함
• 고단백(High Protein): 단백질 40%, 탄수화물 35%, 지방 25% – 근육 생성 또는 감량기 근육 보존에 이상적
• 저탄수화물(Low Carb): 단백질 35%, 탄수화물 25%, 지방 40% – 탄수화물 섭취가 적을 때 컨디션이 좋은 분들을 위한 식단
• 고탄수화물(High Carb): 단백질 25%, 탄수화물 55%, 지방 20% – 지구력 운동선수 및 고강도 훈련에 최적
• 키토제닉(Ketogenic): 단백질 25%, 탄수화물 5%, 지방 70% – 특정 대사 목표를 위한 초저탄수화물 식단

단백질은 실제로 얼마나 필요할까요?

연구에 따르면 최적의 단백질 섭취량은 목표에 따라 달라집니다:

• 근육 생성: 체중 kg당 1.6-2.2g
• 체지방 감량(근육 보존): 체중 kg당 2.0-2.4g
• 급격한 감량기: 체중 kg당 2.3-3.1g
• 유지기: 체중 kg당 1.2-1.6g

매크로 목표 달성을 위한 팁

• 식단을 미리 계획하세요 – 단백질 공급원을 먼저 정한 다음, 이를 중심으로 식단을 구성하세요.
• 음식 기록 앱을 사용하세요 – MyFitnessPal, Cronometer 또는 MacroFactor 등을 활용해 섭취량을 기록하세요.
• 매 끼니 단백질을 우선하세요 – 한 끼에 20-40g의 단백질 섭취를 목표로 하세요.
• 결과에 따라 조정하세요 – 이 수치들은 시작점일 뿐입니다. 진행 상황에 따라 미세 조정하세요.
• 꾸준함을 유지하세요 – 하루의 완벽함보다는 일주일 평균치에 집중하세요.

자주 묻는 질문

매크로란 무엇이며 왜 중요한가요?

매크로(대량 영양소)는 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성된 칼로리를 제공하는 세 가지 필수 영양소입니다. 단백질은 근육을 형성하고 회복하며(4 cal/g), 탄수화물은 에너지를 제공하고(4 cal/g), 지방은 호르몬과 영양소 흡수를 지원합니다(9 cal/g). 매크로를 추적하면 단순히 칼로리만 계산하는 것보다 신체 구성을 더 잘 최적화할 수 있습니다.

하루에 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

단백질 필요량은 목표에 따라 다릅니다. 근육 형성을 위해서는 체중 kg당 1.6-2.2g, 유지를 위해서는 1.2-1.6g/kg, 급격한 감량 중 근육을 보존하기 위해서는 최대 2.3-3.1g/kg이 필요합니다. 운동선수나 활동량이 많은 분들은 높은 범위를 목표로 하세요.

Mifflin-St Jeor 방정식이란 무엇인가요?

Mifflin-St Jeor 방정식은 기초 대사량(BMR)을 계산하는 데 가장 정확한 공식으로 간주됩니다. 남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) - (5 × 나이) + 5. 여성: BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) - 161.

나에게 맞는 식단 스타일은 무엇인가요?

균형 잡힌 식단은 대중적으로 효과적입니다. 고단백 식단은 근육 생성이나 감량 중 근육 보존에 좋습니다. 저탄수화물은 적은 탄수화물에 몸이 잘 반응하는 분들에게 좋습니다. 고탄수화물은 지구력 운동선수에게 유리합니다. 키토 식단은 매우 낮은 탄수화물 비율을 갖는 특수 식단입니다.

매크로를 추적해야 하나요, 칼로리만 추적하면 되나요?

칼로리가 체중 변화의 핵심이라면, 매크로는 그 체중이 무엇으로 이루어지는지(근육 vs 지방)를 결정합니다. 동일한 칼로리라도 매크로 비율에 따라 결과가 달라집니다. 특히 피트니스 목표가 있는 경우 매크로 추적이 매우 중요합니다.

추가 자료

• 단백질 섭취에 대한 증거 기반 권장 사항 - PubMed
• 기초 대사량(BMR) - Wikipedia