Makronährstoffrechner - Bestimmen Sie Ihren täglichen Bedarf an Makronährstoffen

Willkommen beim Makronährstoffrechner, Ihrem umfassenden Tool zur Berechnung personalisierter täglicher Makronährstoffziele. Egal, ob Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Ihre aktuelle Figur halten möchten – dieser Rechner bietet wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme, abgestimmt auf Ihren Körper, Ihr Aktivitätslevel und Ihre Fitnessziele.

Was sind Makros (Makronährstoffe)?

Makronährstoffe sind die drei essenziellen Nährstoffe, die Kalorien und Energie für Ihren Körper liefern:

• Protein (4 Kalorien pro Gramm) – Baut Muskelgewebe auf und repariert es, unterstützt die Immunfunktion und bildet Enzyme sowie Hormone. Essenziell für jeden, der seine Körperzusammensetzung verbessern möchte.
• Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) – Die primäre und bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Treibstoff für Workouts, Gehirnfunktion und tägliche Aktivitäten.
• Fett (9 Kalorien pro Gramm) – Essenziell für die Hormonproduktion (einschließlich Testosteron), die Nährstoffaufnahme, die Zellmembranstruktur und die Gehirngesundheit.

Warum Makros tracken statt nur Kalorien?

Während die Gesamtkalorien entscheiden, ob Sie zu- oder abnehmen, bestimmt die Makroverteilung, welche Art von Gewicht Sie gewinnen oder verlieren. Zwei Personen, die identische Kalorienmengen zu sich nehmen, können dramatisch unterschiedliche Ergebnisse erzielen:

• Hohe Proteinzufuhr schützt die Muskeln während des Fettabbaus
• Angemessene Kohlenhydrate liefern Energie für intensive Trainingseinheiten
• Ausreichend Fett unterstützt die Hormonoptimierung
• Ein richtiges Makro-Gleichgewicht verbessert die Sättigung und die Therapietreue bei der Diät

Wie dieser Rechner funktioniert

Schritt 1: Berechnen Ihres Grundumsatzes (BMR)

Wir verwenden die Mifflin-St. Jeor-Formel, die als die genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes gilt:

Schritt 2: Berechnen Ihres TDEE

Ihr Gesamttagesenergieumsatz (TDEE) wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird:

Schritt 3: Anpassung an das Ziel

Basierend auf Ihrem gewählten Ziel wenden wir eine Kalorienanpassung an:

Schritt 4: Berechnung der Makroverteilung

Ihre Zielkalorien werden basierend auf Ihrem gewählten Diätstil und Ziel in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt.

Erklärung der Diätstil-Optionen

• Ausgewogen: 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett – Funktioniert für die meisten Menschen gut
• Proteinreich: 40% Protein, 35% Kohlenhydrate, 25% Fett – Ideal für den Muskelaufbau oder Muskelerhalt während der Diät
• Low Carb: 35% Protein, 25% Kohlenhydrate, 40% Fett – Für jene, die sich mit weniger Kohlenhydraten besser fühlen
• High Carb: 25% Protein, 55% Kohlenhydrate, 20% Fett – Am besten für Ausdauersportler und Training mit hohem Volumen
• Ketogen: 25% Protein, 5% Kohlenhydrate, 70% Fett – Sehr kohlenhydratarm für spezifische metabolische Ziele

Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?

Untersuchungen legen nahe, dass die optimale Proteinzufuhr je nach Ziel variiert:

• Muskelaufbau: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht
• Fettabbau (Muskelerhalt): 2,0–2,4 g pro kg Körpergewicht
• Aggressive Diät: 2,3–3,1 g pro kg Körpergewicht
• Erhaltung: 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht

Tipps zum Erreichen Ihrer Makros

• Mahlzeiten im Voraus planen – Bereiten Sie zuerst Ihre Proteinquellen vor und bauen Sie die Mahlzeiten darum herum auf
• Nutzen Sie eine Tracking-App – MyFitnessPal, Cronometer oder MacroFactor helfen beim Überwachen der Zufuhr
• Priorisieren Sie Protein bei jeder Mahlzeit – Streben Sie 20–40 g Protein pro Mahlzeit an
• Basierend auf Ergebnissen anpassen – Dies sind Startpunkte; passen Sie sie je nach Fortschritt an
• Bleiben Sie konsistent – Konzentrieren Sie sich eher auf Wochendurchschnitte als auf tägliche Perfektion

Häufig gestellte Fragen

Was sind Makros und warum sind sie wichtig?

Makros (Makronährstoffe) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett – die drei essenziellen Nährstoffe, die Kalorien liefern. Protein baut Muskeln auf und repariert sie (4 kcal/g), Kohlenhydrate liefern Energie (4 kcal/g) und Fett unterstützt Hormone sowie die Nährstoffaufnahme (9 kcal/g). Das Tracking von Makros hilft, die Körperzusammensetzung über das bloße Kalorienzählen hinaus zu optimieren.

Wie viel Protein benötige ich pro Tag?

Der Proteinbedarf variiert je nach Ziel: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht für den Muskelaufbau, 1,2–1,6 g/kg zur Erhaltung und bis zu 2,3–3,1 g/kg bei aggressivem Fettabbau zum Muskelerhalt. Athleten und aktive Personen sollten das obere Ende dieser Bereiche anstreben.

Was ist die Mifflin-St. Jeor-Formel?

Die Mifflin-St. Jeor-Formel gilt als die genaueste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR). Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5. Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) - 161.

Wie wähle ich den richtigen Diätstil?

Ausgewogen funktioniert für die meisten Menschen. Proteinreich ist ideal für den Muskelaufbau oder Erhalt während einer Diät. Low Carb eignet sich für jene, die sich mit weniger Kohlenhydraten besser fühlen. High Carb nützt Ausdauersportlern. Keto ist extrem kohlenhydratarm für spezifische metabolische Ziele, erfordert aber sorgfältige Planung.

Sollte ich Makros tracken oder nur Kalorien?

Während Kalorien die Gewichtsveränderung bestimmen, entscheiden Makros über die Körperzusammensetzung. Zwei Personen, die dieselbe Kalorienmenge essen, können je nach Makroverteilung sehr unterschiedliche Ergebnisse erzielen – einer baut Muskeln auf, der andere Fett. Das Tracking von Makros ist besonders für Fitnessziele wichtig.

Zusätzliche Ressourcen

• Evidenzbasierte Empfehlungen für die Proteinzufuhr - PubMed (Englisch)
• Grundumsatz - Wikipedia