Calculadora de TDEE

Calculadora de TDEE

A Calculadora de TDEE ajuda você a determinar seu Gasto Energético Diário Total - o número total de calorias que seu corpo queima a cada dia. Entender seu TDEE é essencial para criar um plano de nutrição eficaz, seja seu objetivo perda de peso, ganho muscular ou manutenção de sua forma física atual.

O que é TDEE?

O Gasto Energético Diário Total (TDEE) representa o total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas. Ele consiste em três componentes principais:

• TMB (Taxa Metabólica Basal): Calorias queimadas em repouso total para funções básicas do corpo (respiração, circulação, produção de células). Isso representa aproximadamente 60-70% do seu TDEE.
• TEF (Efeito Térmico dos Alimentos): Calorias queimadas na digestão e processamento de alimentos, normalmente cerca de 10% da sua ingestão de calorias.
• Calorias de Atividade: Energia gasta por meio de exercícios e movimentos diários, variando significativamente com base no estilo de vida.

Métodos de Cálculo de TMB

Esta calculadora oferece três fórmulas validadas cientificamente para calcular sua Taxa Metabólica Basal:

Equação de Mifflin-St Jeor (Recomendada)

Desenvolvida em 1990 e considerada a mais precisa para a população em geral. Recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics.

Equação de Harris-Benedict (Revisada em 1984)

Uma das primeiras equações de TMB, revisada para melhorar a precisão. Ainda amplamente utilizada em ambientes clínicos.

Fórmula de Katch-McArdle

Mais precisa para indivíduos magros que conhecem seu percentual de gordura corporal. Usa a massa corporal magra para o cálculo.

Multiplicadores de Nível de Atividade

Usando o TDEE para Seus Objetivos

Perda de Peso

Para perder peso, crie um déficit calórico comendo menos calorias do que seu TDEE:

• Perda leve (-250 cal/dia): Perde aproximadamente 0,25 kg por semana
• Perda moderada (-500 cal/dia): Perde aproximadamente 0,5 kg por semana
• Perda agressiva (-1000 cal/dia): Perde aproximadamente 1 kg por semana

Manutenção de Peso

Para manter seu peso atual, procure consumir calorias iguais ao seu TDEE. Monitore seu peso semanalmente e ajuste a ingestão conforme necessário.

Ganho de Peso

Para ganhar peso (especialmente massa muscular), crie um superávit calórico:

• Ganho leve (+250 cal/dia): Ganha aproximadamente 0,25 kg por semana
• Ganho moderado (+500 cal/dia): Ganha aproximadamente 0,5 kg por semana

Entendendo o IMC

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida simples que usa altura e peso para estimar a gordura corporal. Embora útil como indicador geral, o IMC não leva em conta a massa muscular, a densidade óssea ou a distribuição de gordura.

Recomendações de Macronutrientes

Macros (proteínas, carboidratos e gorduras) são otimizados com base no seu objetivo de fitness:

• Perda de Peso: Proteína mais alta (30%) para preservar músculos, gordura moderada (30%), carboidratos mais baixos (40%)
• Manutenção: Abordagem equilibrada com proteína (25%), gordura (30%) e carboidratos (45%)
• Ganho Muscular: Proteína moderada (25%), gordura mais baixa (25%), carboidratos mais altos (50%) para energia

Perguntas Frequentes

O que é TDEE (Gasto Energético Diário Total)?

TDEE é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, incluindo sua Taxa Metabólica Basal (TMB), o Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) e as calorias queimadas por meio da atividade física. TDEE = TMB x Multiplicador de Atividade. Entender seu TDEE ajuda você a criar planos nutricionais eficazes para perda de peso, manutenção ou ganho muscular.

Qual é a diferença entre TMB e TDEE?

TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso total apenas para manter as funções vitais, como respiração e circulação. TDEE (Gasto Energético Diário Total) inclui a TMB mais todas as calorias adicionais queimadas por meio de atividades diárias, exercícios e digestão de alimentos. A TMB normalmente representa 60-70% do TDEE.

Qual fórmula de TMB é a mais precisa?

A equação de Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a maioria das pessoas e é recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics. A fórmula de Katch-McArdle pode ser mais precisa para indivíduos magros que conhecem seu percentual de gordura corporal. Harris-Benedict é a fórmula mais antiga e pode superestimar ligeiramente a TMB.

Como uso o TDEE para perda de peso?

Para perder peso, coma menos calorias do que seu TDEE. Um déficit de 500 calorias por dia resulta em aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de perda de peso por semana. Para resultados sustentáveis, evite déficits maiores que 1000 calorias diárias. Combine a redução de calorias com ingestão adequada de proteínas para preservar a massa muscular.

Com que frequência devo recalcular meu TDEE?

Recalcule seu TDEE a cada 4-6 semanas ou sempre que houver mudanças significativas no peso (mais de 5 kg), nível de atividade ou objetivos de condicionamento físico. À medida que você perde ou ganha peso, sua TMB muda, o que afeta seu TDEE. O recálculo regular garante que suas metas de calorias permaneçam precisas.

Limitações Importantes

• Os cálculos de TDEE são estimativas baseadas em médias populacionais e podem variar para indivíduos
• Os multiplicadores de nível de atividade podem superestimar ou subestimar a queima real de calorias
• O metabolismo varia com base na genética, hormônios, medicamentos e condições de saúde
• Estas calculadoras não substituem o aconselhamento médico ou nutricional profissional

Recursos Adicionais

• Taxa Metabólica Basal - Wikipédia
• Índice de Massa Corporal - Wikipédia

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